Vježbaonica 031: Vodič kroz programe

Koji program za vježbanje odabrati? Po kojim kriterijima? Što je što? U pravoj poplavi grupnih programa za vježbanje prilično se teško snaći, naročito potencijalnim vježbačima/vježbačicama koji se s većnom naziva susreću po prvi put. Mnogi programi, nakon godinu ili dvije, jednostavno nestanu s aerobic/workout scene no ipak je puno veći broj onih koji svake godine nastaju, evoluiraju ili se spajaju u nove inačice i kombinacije, tako da je ukupni broj grupnih aerobnih programa u fitness svijetu u konstantnom porastu.

Nemoguće ih je, naravno, opisati i spomenuti sve, no u ovom sam tekstu nastojala dati neki općeniti pregled grupnih programa za vježbanje, te malo olakšati potragu onima koji se tek odlučuju na prvi korak u aerobic dvoranu, ili već pohađaju neki od programa koji ne zadovoljava njihove potrebe.

Osnovno pitanje koje se u startu postavlja je: Što želite postići vježbanjem? Je li to skidanje kilograma, poboljšanje kondicije, samo učvršćivanje tijela ili jačanje mišića leđa kako bi kralježnica bolje podnosila sjedenje ili stajanje na poslu te postala manje bolna?

Želim skinuti kilograme
Bez znojenja nema rezultata. Krenimo, u tom slučaju, s programima visokog intenziteta, no i oni traže odgovore na neka podpitanja: Jeste li se ranije bavili nekim vidom rekreacije? Ukoliko niste, radije usmjerite svoju potragu prema nekom od programa srednjeg intenziteta, odnosno programima koji korake i težinu koreografije prilagođavaju početnicima. Ukoliko ste redoviti, već u roku 2 ili 3 mjeseca možete se prebaciti na programe visokog intenziteta.

Za skidanje kilograma svakako se preporučuju programi koji podižu puls nešto preko 70% maksimalnog opterećenja, ujedno poboljšavajući kondiciju, a najčešće su to (Kardio) aerobni programi na Step klupici. Izvorni Aerobic, koji se najčešće naziva Hi/Lo (High or Low Impact - visokog ili niskog intenziteta), vrlo se teško i sve rjeđe može naći u centrima, budući je njegovo mjesto odavno zauzeo Step aerobic i plesne varijante Aerobica koje se u posljednje vrijeme sve češće pojavljuju. Privlače li vas, dakle, estetski, plesni pokreti, među programima visokog intenziteta potražite Dance Moves/Aerobic, Spirals ili Zumbu. A ukoliko ste pak, za nešto malo žešće i agresivnije, tada je najbolji izbor Tae Bo ili Aero KickBox – aerobic kombiniran sa udarcima i kickovima iz borilačkih sportova.

Svim ovim Kardio programima zajedničko je jedno – aerobna aktivnost (Nazvana po prisutnosti kisika u stanicama – u ovoj vrsti aktivnosti energija za pokretanje mišića dobiva se biokemijskim reakcijama u kojima se tvari iz hrane razgrađuju uz pomoć kisika.) u trajanju od minimalno pola sata, koja utječe na poboljšanje stanja srčanog i krvožilnog sustava, povećanje kapaciteta pluća, ali i na korištenje masnih zaliha iz organizma, dakle regulaciju tjelesne težine.



Govoreći o programima vrlo visokog intenziteta, dolazimo do još jedne novosti koja se nedavno pojavila u fitness industriji i širi se svjetskim centrima brzinom požara. Boot Camp Workout – program vrlo visokog intenziteta, temeljen na obuci i fizičkoj pripremi američkih marinaca. Sklekovi, skokovi, čučnjevi, znojenje bez milosti i vježbe koje u vrlo kratkom roku aktiviraju cijelo tijelo i sve njegove zalihe. Govoreći o programima visokog intenziteta, ovo je svakako njihov vrhunac.

Želim učvrstiti tijelo
Kada govorimo o učvršćivanju tijela, najveća grupacija vježbi svakako je klasični Workout - izolirajuće vježbe učvršćivanja za cijelo tijelo, koje postojano opstaju u fitness centrima preko 2 desetljeća, što zasigurno govori u prilog njihovoj cjelovitosti i kvaliteti. Workout vježbe izvode se uglavnom s različitim pomagalima – od bučica, preko manžeta za noge, do gumenih traka, palica, jednoručnih utega, lopti i tome slično, u stojećem položaju ili na podu. Većina ovih programa može se u centrima naći pod nazivima: Fat Burning, Body Shape/Shaping, Body Sculpt, New Body, Body Tone/Tonning, Super Fit i slično, razlike su u nijansama, od jednog centra ili jednog voditelja do drugog.

Vrlo je teško naći program koji je čisti workout ili čisti Kardio/aerobni trening, većina voditelja kombinira ove komponente sata, pretvarajući ga na taj način u program višeg ili nižeg intenziteta. Dakle, kao netko bez iskustva u aerobinim programima, sasvim ćete se dobro snaći u nekoj od grupa koja kombinira Kardio program s jednostavnijim koracima za redukciju kilaže i workout koji utječe učvršćivanje tijela. Ukoliko pak ciljate samo na vježbe za učvrćivanje i oblikovanje tijela, potražite statični program koji se sastoji samo od workout vježbi.

Za učvršivanje/oblikovanje tijela odličan je i Pilates sustav vježbi, koji odgovara profilu vježbača koji žele statični trening i nešto kompleksnije vježbe snage od workout programa. Pilates je nešto zahtjevnija tehnika, koja iziskuje malo više koncentracije, a detaljnije je opisana u prošlom tekstu.

Želim ojačati mišiće leđa i aktivirati tijelo
Ukoliko je kralježnica vaš prioritet, a ukus vas više vuče prema relaksirajućim programima, najbolje je odlučiti se za neki od statičnih programa niskog intenziteta koji sadrži fizioterapijske i korektivne vježbe za kralježnicu, ili neku od varijanti (Fitness) Joge. Ovi su programi namijenjeni ne samo jačanju mišića leđa, nego i vježbama za cijelo tijelo, te nekoj vrsti fizičkog i psihičkog opuštanja, unutar 60% maksimalnog opterećenja.



Bez obzira na prioritete i vrstu programa za koji ste se odlučili, važno je znati za koju mišićnu grupaciju izvodite pojedinu vježbu, a dužnost je voditelja da na to ukaže. Jednako kao i na najčešće pogreške, kontraindikacije kod ozljeda te preporuke za zamjensku vježbu ili jednostavniju varijantu, ukoliko vam je neka vježba prezahtjevna.

Zdravija kralježnica, bolja forma i čvrsto tijelo nisu više nedostižni, niti luksuz rezerviran za sportaše. Rekreacija je najjednostavniji način zadovoljavanja prirodne potrebe tijela za kretanjem, ali i prevencija od različitih patoloških stanja – od pretilosti, preko bolne i iskrivljene kralježnice, do smanjene funkcionalnosti mišićnog i krvožilnog sustava. Ukoliko ste odabrali program koji će zadovoljiti vaše potrebe i mogućnosti te iskreno odlučili vježbati, nema više razloga za odugovlačenje. Dvorana vas očekuje u svom punom sjaju, izazovi su tu da ih se svlada, a vaše će tijelo zasigurno pozitivno reagirati kada probudite dugo uspavane mišićne skupine.

---

Bojana Muačević, prof. diplomirala je na Kineziološkom fakultetu u Zagrebu, na usmjerenju Kineziterapija. Prije odlaska u Zagreb godinama se bavila plesom, a kao voditeljica aerobnih grupnih programa radi od 1995. godine. Iza sebe ima nekoliko natjecateljskih uspjeha na državnoj razini (prvo mjesto na PH u Fitnessu, drugo u Show danceu i treće u natjecateljskom Aerobicu). Posljednje četiri godine radi kao koordinator i voditelj programa u Centru kulture tijela Gea u Osijeku, objedinjujući u svom radu dugogodišnje iskustvo, znanja stečena u struci i povratne informacije o potrebama vježbača u dvorani.