Vježbaonica031: Česta pitanja i rijetki odgovori

«Joga i Pilates su vježbe istezanja. Za koliko ću vremena izgledati onako? Trebam li raditi trbušnjake za skidanje masnih naslaga na trbuhu?» Veliki je broj ovakvih i sličnih pitanja koja se godinama postavljaju u teretani, aerobic dvorani i rekreaciji općenito, a još je više zabluda, pogrešnih stavova i tipičnih grešaka koje se lako i učestalo ponavljaju. To naravno ne znači da pitanja ne treba postavljati. Naprotiv, uvijek je bolje pitati nego raditi krivo, a ljudi iz struke i licencirani treneri ovdje su da na njih i odgovore.

U ovom tekstu proći ćemo kroz prvih pet čestih zabluda i pitanja s kojima se većina trenera i voditelja svakodnevno susreće u rekreativnim programima.

«Bržim izvođenjem vježbi povećavam intenzitet treninga»
Iako postoje izuzeci u kojima je ova tvrdnja istinita, u većini rekreativnih programa i sustava vježbi koje se rade u dvorani nije tako. Kada, naime, govorimo o klasičnim vježbama jačanja i oblikovanaj tijela (trbušnjaci, vježbe s bučicama, leđnjaci, čučnjevi i slično) upravo je sporo izvođenje vježbi ono što intenzivira njihov učinak na tijelo. Ukoliko se ove vježbe izvode brzo i uz zamah, za veliki dio pokreta zaslužna je sila inercije. Zamah je taj koji realizira veći dio pokreta, a samo njegov manji dio – najčešće samo početni impuls – izveo je mišićni rad. No, ukoliko se pokreti izvode sporo, koncentrirano i precizno, te se svaki krajnji položaj zaustavi na sekundu, tada je sila inercije svedena na minimum i cijeli je pokret izveo čisti mišićni rad. Time se ujedno i povećava kalorijska potrošnja, a vježba izvodi pravilnije, čime je i mogućnost ozljeđivanja znatno smanjena.

«Joga je meditacija i istezanje»
Većina položaja u Jogi (asane) su vježbe snage, koje odlično utječu na jačanje svih mišića u tijelu. Mnogi od njih, dok jačaju jednu skupinu mišića, ujedno istežu neku drugu, što njihov učinak na tijelo čini još potpunijim i zdravijim. Joga vježbe utječu i na bolju cirkulaciju, probavu, pokretljivost u zglobovima, dublje disanje i podižu razinu energije u tijelu. Pozitivni učinci Joge na tijelo i zdravlje općenito nebrojeni su, a ova drevna indijska tehnika uzima sve više maha i u dvoranama zapadnih zemalja. Ono što mnoge još uvijek odbija u vezi Joge je meditacija i mišljenje kako se Joga kosi s načelima kršćanstva, što u većini slučajeva također nije istina. Postoje brojne vrste Joge, a većina onih koje se prakticiraju na zapadu orijentirane su na fizičko zdravlje i svoje temelje vuku iz Hatha Joge, koja naglasak stavlja na vježbe jačanja i istezanja tijela. Fitness ili Power Joga također su hibridi joge prilagođeni stavovima i interesima zapadnog društva, u kojima se Asane kombiniraju s drugim vježbama jačanja, oblikovanja i poznavanja vlastitog tijela, te nemaju nikakvog religijskog predznaka.



«Hoću li trbušnjacima skinuti masne naslage s trbuha?»
Nažalost ne. «Trbušnjaci», odnosno vježbe za jačanje mišića trbuha upravo su ono što njihov produženi naziv kaže – vježbe za jačanje mišića trbuha i sa skidanjem masnih naslaga na području abdomena imalu vrlo malo ili nikakve veze. Za skidanje masnih naslaga i mršavljenje općenito potrebno je vježbe jačanja i oblikovanja kombinirati s aerobnim treningom – cikličkim, ponavljajućim pokretima koji poduižu puls na 60 do 80% maksimalnog pulsa. Hodanje, trčanje, biciklizam, plivanje, aerobic, rolanje – sve su to aerobne aktivnosti koje se provode u periodu dužem od 30 minuta, čime se najbolje aktivira redukcija potkožnog masnog tkiva. No, s kojeg će se dijela tijela prvo početi «topiti» mast najčešće je stvar genetike i tjelesne građe. Dok će netko prve znakove mršavljenja primijetiti npr. na trbuhu, nekome drugome će se to pak početi događati na nogama.

«Nisam dovoljno fleksibilan za Jogu/Pilates, nemam kondicije za Aaerobic»
I Joga i Pilates imaju nekoliko stupnjeva, što znači da za svakog vježbača ili vježbačicu postoji varijanta određene vježbe koju može napraviti i koja za njegovo/njeno tijelo neće biti prezahtjevna, prestresna, preizazovna ili na bilo koji drugi način preteška. Jednako kao što je osobi s određenom ozljedom, deformacijom kralježnice ili nekog drugog dijela tijela potrebno modificirati najzahtjevnije vježbe, jednako se tako početnicima daju lakše varijante određenih pokreta, koje će u samom početku bavljenja određenom aktivnošću moći svladati. Ne samo zato da se osoba ne bi ozlijedila i da bi vježbu mogla u cijelosti napraviti, nego i zato da ne stekne averziju prema nečemu što se u startu čini nesavladivim. Za svakoga postoji vježba koju sigurno može izvesti pravilno i u cijelosti.
Jednako pogrešan je i stav «Nemam dovolno kondicije» ili «Predebela sam za aerobic». Niste! Naravno da nemate kondicije ako se prvi puta u životu ili nakon duge pauze upisujete na neku rekreativnu grupu i vrlo vjerojatno imate nekoliko (ili puno) kilograma viška. Ali upravo zato i postoje rekrativni programi, nemojte to zaboraviti. U svakom boljem centru programi su podijeljeni po stupnjevima, pa će vam, ukoliko ste početnik, voditelj preporučiti program nižeg intenziteta. Nema boljeg osjećaja od onog kada mi redovita vježbačica nakon nekoliko mjeseci kaže kako bi željela prijeći na neki program višeg intenziteta jer osjeća da joj je tijelo sada za to spremno.





«Trebam li u vježbama istezanja raditi pokrete titranja?»
I opet – ne. Ovo je navika koju je dosta teško iskorijeniti, no za rekreativne vježbače uvijek su bolja statička od dinamičkih istezanja. Dinamička su istezanja ona koja se rade sa zamahom i kroz pokrete trzanja/titranja i za neiskusne vježbače, te osobe koje su relativno nefleksibilne uvijek postoji mogućnost istegnuća ligamenata,mišića ili tetiva. Za nefleksibilnu kralježnicu ovo također može biti preveliki izazov i zato kada se spustite u duboki pretklon, rađe se samo opustite, dišite i pustite da sila gravitacije radi svoje, povlačeći polako trup prema dolje. Ako dovoljno dugo zadržite ovaj položaj, osjetit ćete kako su se mišići i zglobovi dodatno opustili i kako ste potonuli niže. U svim ostalim položajima u stretchingu/vježbama istezanja, koristite se snagom ruku, kako biste se polako i čvrsto privukli dublje u položaj, na taj način se način štitite od istegnuća i dopuštate mišićima maksimalno opuštanje, kao i bolju prokrvljenost nakon toga, kada se podignete iz položaja istezanja.

---

Bojana Muačević, prof. diplomirala je na Kineziološkom fakultetu u Zagrebu, na usmjerenju Kineziterapija. Prije odlaska u Zagreb godinama se bavila plesom, a kao voditeljica aerobnih grupnih programa radi od 1995. godine. Iza sebe ima nekoliko natjecateljskih uspjeha na državnoj razini (prvo mjesto na PH u Fitnessu, drugo u Show danceu i treće u natjecateljskom Aerobicu). Posljednje četiri godine radi kao koordinator i voditelj programa u Centru kulture tijela Gea u Osijeku, objedinjujući u svom radu dugogodišnje iskustvo, znanja stečena u struci i povratne informacije o potrebama vježbača u dvorani.