Vježaonica 031: Česta pitanja i rijetki odgovori - drugi dio

Početak godine je za većinu vrijeme novih odluka i novih početaka, a mnogi od njih odnose se upravo na početak bavljenja rekreativnim aktivnostima. Iako smatram da je bilo koje doba godine jednako dobro za početak, u ovom ću slučaju reći – samo naprijed! Budite uporni i dosljedni i trud će se isplatiti.

Na samom početku godine nastavljamo niz čestih pitanja vezanih uz vježbanje:
«Za koliko ću vremena omršaviti? Hoće li mi od stepa ojačati noge? Koji intenzitet treninga najbolje »topi» kilograme?»...

Za koliko ću vremena omršaviti?
Jedno od definitivno najčešće postavljanih pitanja u dvorani i teretani, a na koje je vrlo teško dati precizan odgovor. Vježbanje nije matematika u kojoj zbrajajući dvije činjenice uvijek dobivate isti odgovor, a broj varijabli koje utječu na jednadžbu prilično je velik. Kada se počnete baviti vježbanjem rezultati mogu uslijediti vrlo brzo (govoreći, naravno, o mjesec ili dva, a ne o tjednima kako se mnogi nadaju) no to naravno ovisi o još nekoliko stvari.

Uz pitanje koliko ste redoviti s vježbanjem (dva puta tjedno se nikako ne mogu usporediti s tri, četiri ili pet puta tjedno) postavlja se pitanje i kakve su vam prehrambene navike. Ukoliko se navečer nakon treninga najedete kruha i paštete, a preko dana uživate u suhomesnatim proizvodima, slatkišima, grickalicama i prženoj hrani, naravno da će promjene biti minimalne ili nikakve. Ne želim naravno reći da uz vježbanje treba odmah prijeći na strogu dijetu (osobno smatram kako većina rigoroznih dijeta dugoročno gledano čini više štete nego koristi) ali neke navike u prehrani bi svakako trebalo preispitati. Ponekad je sasvim dovoljno smanjiti porcije, pojesti laganu večeru prije 6 sati popodne i izbaciti «zabranjene» grupacije namirnica poput onih iz prethodne rečenice i promjene će uslijediti polako, ali sigurno. Orijentirajte se više na svježe i suho voće, povrće, ribu, bijelo meso, jogurt (ne voćni, pun je šećera), svježi sir... S tim da ni tu ne treba pretjerivati. U uravnoteženoj prehrani ključna riječ je umjerenost, pa tako ne znači da svaki obrok morate doslovno vagati, jednostavno pokušajte jesti samo onda kada ste zaista gladni i stanite kada više niste. Zvuči smiješno, ali ako pokušate obratiti pažnju koliko puta dnevno pojedete nešto zato jer primamljivo izgleda ili miriši, zato jer je vrijeme ili zato jer ste napeti ili vam je dosadno, začudit ćete se.

Dinamika skidanja kilograma i ulaženja u formu također ovisi o vašim navikama i sklonosti ka kretanju izvan dvorane i neovisno o treningu. Jeste li od onih koji ni iza ugla ne idu bez auta ili ponekad pružite korak umjesto da se vozite automobilom, tramvajem, liftom..? Oni iz druge grupacije zasigurno će ranije doći do željenih rezultata.

I ne zaboravimo na genetiku. Dok nečije tijelo vrlo brzo reagira na smanjeni unos kalorija i njihovu povećanu potrošnju, neki drugi metabolizam inatit će se puno duže i trebat će puno više vremena, truda i volje da bi se postigli jednaki rezultati. Nije fer, ali je nažalost činjenica.



Mogu li workout programima povećati mišićnu masu?
Ovo je pitanje noćna mora većine žena koje se odluče okušati u grupnim rekreativnim programima. Ovaj put je odgovor onaj koji svakako želite čuti – ne možete! Dodatne težine s kojima se izvode vježbe u aerobic dvorani ne prelaze 2 kilograma i nikako ne mogu utjecati na povećanje mišićne mase, naročito kada se kombiniraju s aerobnim treningom. Ono što neke uplaši u samom startu je neznatno povećanje opsega natkoljenica u prvim tjednima bavljenja npr. stepom, ali zbog toga se ne trebate zabrinjavati. Mišići su aktivirani i samim time bolje prokrvljeni te im je vraćen njihov prirodni tonus (naročito neposredno nakon treninga), a masne se naslage nisu još počele «topiti». Nakon prve kratkoročne reakcije, kada se sloj masti i vode oko mišića počne reducirati, vratit ćete se u okvire vašeg prvobitnog opsega natkoljenica, a nakon negog vremena, on će se vjerojatno i dodatno smanjiti.
Trening za povećanje mišićne mase radi se u teretani, s puno većim težinama, a često i uz proteine i druge dodatke prehrani i zato bez brige, aerobikom i workoutom sigurno nećete dobiti neželjenu mišićnu masu, samo ćete se učvrstiti.

Pilates su vježbe istezanja
Nisu, Pilates su prilično teške vježbe snage za učvršćivanje i oblikovanje tijela. Većina rekreativaca koja se godinama bavi aerobicom, fitnessom ili workoutom vrlo se iznenadi kada proba neke od Pilates vježbi. One su mnogo kompleksnije, utječu na više mišićnih grupacija odjednom, neke aktiviraju čitavo tijelo i odlične su za jačanje mišića trupa!
Ne dajte da vas zavara njihovo sporo izvođenje, svatko tko je ikada nešto vježbao jako dobro zna da brže ne znači nužno i teže, a mnogi položaji specifični za Pilates zadržavaju težinu trupa snagom ruku i odlično koriste težinu tijela i bez dodatnih opterećenja. Pilates odlično utječe i na produbljenje disanja, koncentraciju, psihičko opuštanje, ravnotežu, fleksibilnost i naravno oblikovanje i učvršćivanje tijela. Osobno mogu reći kako su Pilates vježbe najkompleksnije i najpotpunije od svih sustava i vrsta vježbi koje sam ikada probala u rekreaciji!

Kakvim treningom najbolje skidam kilograme?
Čarobna riječ je aerobni trening, o kojem smo ranije već govorili, a svoj je naziv dobio po prisutnosti kisika u stanicama za vrijeme aktivnosti. Aerobna aktivnost, ili takozvana aerobna zona, u kojoj se najbolje aktivira trošenje masnih zaliha je zona 60 do 80 posto maksimalnog pulsa. Ne radi se, znači, o aktivnostima visokog intenziteta od kojih gubite dah i dobivate grčeve u mišićima, nego o umjerenoj aktivnosti koju organizam može održati 30 do 60 minuta, npr. hodanje, plivanje, trčanje, planinarenje, biciklizam, rolanje, aerobic.. Što duže se ovom aktivnošću bavite, duže ćete ju moći održati i zato samo hrabro ako u početku ne možete izdržati duže od petnaestak minuta, svi su počeli upravo tako!
Formula za izračunavanje maksimalnog pulsa vrlo je jednostavna. Od broja 220 oduzmite broj svojih godina (npr. 220 – 20 = 200). To znači da se, ukoliko imate 20 godina, vaša aerobna zona kreće između 120 (200 x 60% = 120) i 160 otkucaja srca u minuti (200 x 80% = 160).
Većina fitness i workout vježbi ne spada u aerobne aktivnosti, osim u dva slučaja. Prvi – ukoliko se, u formi intervalnog treninga, naizmjenično rade aerobne i anaerobne vježbe, puls će ostati u aerobnoj zoni. I drugi – ukoliko se radi kružni trening, uz izmjenu workout/fitness vježbi svake minute bez pauze, sve do završetka kruga (krug sadrži 10 do 13 različitih vježbi).



Kada je najbolje započeti s rekreativnim aktivnostima?
Svako doba i razdoblje života jednako su dobri kao i bilo koji drugi! To znači da kasno nije baš nikada. Ukoliko se u dvadesetim i tridesetim godinama niste bavili nikakvom aktivnošću, pedesete ili čak šezdesete mogu također biti vrijeme za početak. U tom slučaju, naravno, nećete odabrati neki od najintenzivnijih programa, nego ćete se okušati u statičnim programima niskog intenziteta. Također je moguće da ni tu u početku nećete moći odraditi sve vježbe ili sva ponavljanja, no sve je to sasvim normalno. Važno je slušati svoje tijelo, raditi do granice vlastitih mogućnosti i ne uspoređivati se s nekim drugim. Zapamtite da su svi u početku bili jednako bez forme i kondicije i da nitko preko noći nije ostvario svoje ciljeve.

---

Bojana Muačević, prof. diplomirala je na Kineziološkom fakultetu u Zagrebu, na usmjerenju Kineziterapija. Prije odlaska u Zagreb godinama se bavila plesom, a kao voditeljica aerobnih grupnih programa radi od 1995. godine. Iza sebe ima nekoliko natjecateljskih uspjeha na državnoj razini (prvo mjesto na PH u Fitnessu, drugo u Show danceu i treće u natjecateljskom Aerobicu). Posljednje četiri godine radi kao koordinator i voditelj programa u Centru kulture tijela Gea u Osijeku, objedinjujući u svom radu dugogodišnje iskustvo, znanja stečena u struci i povratne informacije o potrebama vježbača u dvorani.