Vježbaonica 031: Nova generacija aerobnih programa

Podrazumijeva li trening za topljenje masnih naslaga samo i isključivo aerobni trening, kretanja visokog intenziteta i ciklička, ponavljajuća gibanja ili je isti moguće odraditi i u sklopu nešto statičnijeg programa? Mora li trening kojemu je cilj skidanje kilograma sadržavati skakanje, korake, koreografije, trčanje i slična kretanja?

Odgovor je - ne. Između aerobnih i anaerobnih treninga, fitnessa i aerobica te statičnih i dinamičnih programa granice odavno nisu više tako oštre niti ravne. Sve je više grupnih rekreativnih programa koji nude spoj i kombinaciju upravo ove dvije navedene vrste treninga, što znači da se aerobni treninzi u dvorani ne rade više samo u patikama. Kombiniranje statičnih i dnamičnih programa dovodi u dvorane novu generaciju low impact (niskog intenziteta) aerobne programe koji, osim aerobne zone pulsa u kojoj se odvija trening, nemaju gotovo ničeg zajedničkog s klasičnim aerobikom.

Aerobni trening, kako je detaljnije u jednom od prošlih tekstova napisano, podrazumijeva dovođenje pulsa u zonu između 60 i 80 posto maksimalnog broja otkucaja, što je ujedno i zona optimalne potrošnje masnih naslaga u organizmu. To znači da je potreban određen kontinuitet u izvođenju pokreta i aktivacija više mišićnih grupacija. Aerobni trening se, dakle, može provoditi i izvodeći statične vježbe na prostirci, sa bučicama, slobodnim utezima ili fitness spravama, samo je broj vježbi, serija i ponavljanja taj koji ih stavlja u kategoriju aerobnog treninga.

Upravo je takav slučaj kada govorimo o kružnom treningu, koji se provodi na 10 do 12 stanica/sprava različitih vježbi. Svaka se vježba izvodi punu minutu, nakon čega se, bez pauze, odmah prelazi na sljedeću spravu/stanicu/vježbu. Vježbe je važno rasporediti tako da svaka pogađa drugu mišićnu grupaciju, kako bi se u krugu aktiviralo cijelo tijelo, prelaziti s jedne na drugu vježbu bez imalo pauze i vježbe izvoditi u normalnom tempu, bez žurbe. Kratka pauza radi se na kraju kruga, a čitav ciklus ponavlja se 2 ili čak 3 kruga.



Drugi način koji odstupa ok klasičnog koncepta aerobnog treninga, a kojim se organizam također zadržava u aerobnoj zoni je intervalni trening. Intervali aerobnog treninga od nekoliko minuta izmjenjuju se sa intervalima statičnih workout vježbi - čučnjeva i vježbi s bučicama, čime se također zadržava puls unutar zone 60 do 80 posto maksimuma.

Unazad nekoliko godina pojavljuje se i sve više dinamičnih treninga koji implementiraju neke od statičnih vježbi i programa, poput Yoge ili Pilatesa, izvodeći ih u nizovima, sekvencama, pa čak i u kratkim koreografijama, kako bi se statični trening pretopio u dinamični, a intenzitet treninga, puls i kalorijska potrošnja povećali. Ovaj način pretapanja statičnih u dinamične programe sve je popularniji u europskim i svjetskim dvoranama, no zahtijeva prethodno znanje o tehnikama i vježbama koje se izvode, budući ih je puno teže (ponekad i nemoguće) u cijelosti svladati na dinamičnom satu s brzim izmjenama položaja.

U ovu kategoriju treniga možemo svrstati Power Pilates, koji ovu zahtjevnu tehniku dodatno intenzivira, spajajući sat u dinamičnu i tečnu cjelinu. Isto se može reći i za Power Yogu, koja asane (položaje) pretapa iz jedne u drugu, podižući puls i potrošnju energije i otkrivajući jednu potpuno novu dimenziju aerobnog treninga niskog intenziteta. I na kraju nezaobilazni Spirals / Dance Pilates - program koji elemente Jazz Dancea i mekane, plesne pokrete, u sklopu polustatičnog treniga, kombinira s Pilates i Horton vježbama za jačanje mišića leđa i oblikovanje tijela, te kroz koreografiju i na vrlo zabavan način maksimalno aktivira cijelo tijelo i njegove energetske i masne zalihe.



Teško je zamisliti ukoliko niste probali, no mnogi od ovih intenzivnih statično-dinamičnih programa aktiviraju tijelo, njegove zalihe i sve mišićne grupacije, jednako ili čak temeljitije od nekih klasičnih aerobnih i step programa. Najvažnije je napomenuti da ovakvi programi puno manje invazivno djeluju na osjetljiva koljena, kralježnicu i ostale zglobove koji su, kod klasičnih aerobnih programa, često pod vrlo velikim opterećenjem.

---

Bojana Muačević, prof. diplomirala je na Kineziološkom fakultetu u Zagrebu, na usmjerenju Kineziterapija. Prije odlaska u Zagreb godinama se bavila plesom, a kao voditeljica aerobnih grupnih programa radi od 1995. godine. Iza sebe ima nekoliko natjecateljskih uspjeha na državnoj razini (prvo mjesto na PH u Fitnessu, drugo u Show danceu i treće u natjecateljskom Aerobicu). Posljednje četiri godine radi kao koordinator i voditelj programa u Centru kulture tijela GEA u Osijeku, objedinjujući u svom radu dugogodišnje iskustvo, znanja stečena u struci i povratne informacije o potrebama vježbača u dvorani.