Upori i izdržaji - lakše varijante

Upori su statične vježbe koje jačaju i učvršćuju mišiće trupa, ali i ekstremiteta, pripremajući ih za teže varijante, popravljaju držanje i posturu tijela, aktivirajući pritom gotovo sve mišićne skupine. U nastavku priče o uporima i izdržajima obratimo pozornost na one najosnovnije, vrlo jednostavne za izvođenje, koji će pripremiti tijelo za izazove ravnoteže i inicijalno ojačati mišiće oko kralježnice i ostale dubinske mišiće trupa.

Najjednostavniji i najlakši u seriji izdržaja je onaj u četveronožnom položaju – na dlanovima i koljenima. Iako naoko jednostavan i lagan, u sebi krije brojne zamke i potencijalne greške u koje početnici često upadaju. U samom je startu bitno postaviti četiri uporišne točke – dlanove i koljena na pravo mjesto, kako bi opterećenje i težina tijela bili ravnomjerno i pravilno raspoređeni. Dlanovi bi u ovom položaju trebali biti točno ispod ramena, tako da su ravne ruke u okomitom položaju, a koljena točno ispod kukova, natkoljenice također okomite. Drugo na što treba obratiti pozornost je položaj donjeg dijela leđa. Ne treba dozvoliti da leđa propadaju prema dolje u sedlasti položaj, nego je – aktivacijom trbuha, važno zadržati leđa u vodoravnom položaju, čvrstom i svjesnom kontrakcijom mišića trupa. Podsjetimo – trbušni mišići poput svoda podržavaju leđa od dolje. Vrat je u ovom položaju vodoravan i ravan, kao i leđa. Ne treba ga izvijati gledajući prema naprijed, pogled je usmjeren između dlanova, a vrat paralelan s podom.

Kada smo svladali i pravilno izveli najosnovniji položaj, možemo ga pokušati izvesti u nekoj od zahtjevnijih varijanti. Primjer 1: polako sa udahom podižemo od poda istovremeno desnu ruku i lijevu nogu. Za početak tek nekoliko centimetara, a kasnije sve do vodoravnog položaja. Nije potrebno podizati ruku iznad visine ramena, niti nogu iznad visine kuka, jer je tada puno veća vjerojatnost da će leđa propasti prema dolje. U vodoravnom položaju ostajemo sekundu, istežući se prema naprijed i natrag, zatim polako, sa izdahom, spuštamo ruku i nogu i ponavljamo drugom stranom. Osnovni je izazov zadržati leđa i cijeli trup u nepromijenjenom početnom položaju, tek je tada vježba izvedena pravilno.



Puno teža varijanta gornje vježbe radi se na maloj lopti, na koju može biti postavljeno koljeno ili dlan. Ovdje je izazov ravnoteže puno veći, vježba je primjerenija nešto iskusnijim vježbačima, a aktivacija svih mišića trupa puno je intenzivnija. Ne zaboravite da se podižu u vijek suprotna ruka i suprotna noga i još nešto vrlo važno – kada god se radi o položaju ravnoteže, naročito na velikoj ili maloj lopti, pokrete je važno izvoditi što sporije. Što je pokret nagliji i brži, ravnoteža se lakše remeti.



Primjer 2: ruke će u ovoj varijanti ostati na podu, samo ćemo oba koljena odvojiti centimetar od poda i zadržati položaj pola minute (mala slika na vrhu lijevo). Obratite pažnju na stopala – oslonac nije na nožnim prstima, nego na ristu (gornjem dijelu stopala)! Ova vježbaj je, za razliku od prethodne, potpuno statična, dodatno aktivira mišiće trbuha, leđa i ramenog pojasa, ali je i nešto lakša.

Primjer 3: Želimo li otići još korak dalje, umjesto na koljenima, zadržat ćemo izdržaj na dlanovima i stopalima. O neutralnom položaju zdjelice i aktivaciji mišića trupa u osnovnom položaju bilo je govora u prošlom tekstu, a ovaj je položaj po svom intenzitetu nešto iznad izdržaja na koljenima. Želimo li ga dodatno intenzivirati, dodat ćemo mu sporo podizanje ravne noge (opet ne iznad visine kuka) ili, kao na slici dolje, podizanje ravne ruke. U ovoj su vježbi stopala u širini kukova, ruka se podiže polako i uz duboki udah, a položaj trupa i zdjelice neka ostane što sličniji početnom položaju, bez velikih otklona.



Primjer 4: I za kraj još jedan izazov na maloj lopti. Sva pravila navedena u prethodnim izdržajima primjenjiva su i u ovom primjeru – položaj dlanova ispod ramena, neutralni položaj zdjelice i aktivacija trbušnih mišića. Oba rista su na maloj lopti, a koljena za početak na podu. Polako ispružite koljena, potiskujući trbuhom leđa prema gore i blago podvlačeći zdjelicu u neutralni položaj. Koljena su ravna, pogled usmjeren između dlanova. Iako možda naoko lagane, ovo su vrlo teške vježbe koje aktiviraju čitavo tijelo i, ukoliko se izvode pravilno, čak i naprednim vježbačima predstavljaju izazov.

---

Bojana Muačević, prof. diplomirala je na Kineziološkom fakultetu u Zagrebu, na usmjerenju Kineziterapija. Prije odlaska u Zagreb godinama se bavila plesom, a kao voditeljica aerobnih grupnih programa radi od 1995. godine. Iza sebe ima nekoliko natjecateljskih uspjeha na državnoj razini (prvo mjesto na PH u Fitnessu, drugo u Show danceu i treće u natjecateljskom Aerobicu). Posljednje četiri godine radi kao koordinator i voditelj programa u Centru kulture tijela GEA u Osijeku, objedinjujući u svom radu dugogodišnje iskustvo, znanja stečena u struci i povratne informacije o potrebama vježbača u dvorani.