Istezanje - što da, a što ne?

Dugogodišnji rekreativci, ali i aktivni sportaši jako dobro znaju da nema kvalitetnog treninga bez kvalitetnih vježbi istezanja na njegovom kraju. Jednako kao što je pravilno zagrijavanje važno na početku sata, pravilno hlađenje, snižavanje pulsa i istezanje mišića važno je na njegovom kraju. Redovitim istezanjem postiže se gipkije tijelo koje se lakše kreće, cirkulacija i protok energije su bolji, napetosti u zglobovima nema, a i ozljede su znatno rjeđe.

Pravilne vježbe istezanja (stretchinga) pospješuju uklanjanje nusprodukata mišićnog rada, kao što je mliječna kiselina koja se nakuplja u mišićima, stvaraju opušteniji osjećaj u cijelom tijelu i poboljšavaju efekt psihičkog umirivanja na kraju sata. No, osim ovih najosnovnijih učinaka, vježbe istezanja utječu na nebrojene druge karakteristike tijela, o kojima se puno rjeđe govori.


Važnost istezanja mišića

Mišić se prilikom svake kontrakcije skraćuje, privlačeći na taj način dvije kosti koje povezuje svojim krajevima, što je i osnovni princip svakog pokreta tijela. No, mišić koji se često aktivira treningom, a nedovoljno ili uopće ne isteže, se s vremenom trajno skrati. Amplitude pokreta u zglobovima se tako s vremenom sve više skraćuju, a u ponekim slučajevim i mijenjaju cjelokupnu posturu – držanje tijela. Najočitiji primjer skraćenja trbušnog mišića je pogrbljeno držanje sportaša koji se bave kickboxom ili nekim drugim borilačkim sportom. U položaju „garda“ prilikom borbe ili vježbe, ramena su u spuštenom položaju prema naprijed, brada se također spušta, a šake drže ispred lica kako bi ga zaštitile. Dugo vremena provedenog u ovom položaju, u kombinaciji s vrlo jakim trbušnim mišićima i premalo istezanja, dovest će do trajnog skraćivanja trbušnog mišića i trajnog položaja lagano pogrbljenog prema naprijed.



I kod ostatka populacije, a naročito nesportaša sa oslabljenom leđnom muskulaturom, uslijed trajnog kifotičnog držanja (pogrbljenosti prema naprijed) dolazi do skraćivanja trbušnog mišića, a s vremenom i do smanjenog kapaciteta pluća, uslijed potiskivanja prsnog koša prema dolje. U prevenciji i liječenju kifoze uvijek se rade vježbe za jačanje mišića leđa u kombinaciji sa istezanjem trbušnih mišića!

Još jedan primjer skraćivanja mišića, odnosno tetive kojom je vezan za kost, je skraćenje Ahilove tetive kod žena koje puno vremena provode na visokim petama. Ovo nema izravne veze sa vježbanjem, ali bi istezanje Ahilove tetive i mišića listova uvelike ublažilo, u nekim slučajevima i u potpunosti spriječilo njezino skraćivanje. I zato bi, nakon više sati provedenih u štiklama, bilo dobro u sjedećem položaju, nogu ispruženih prema naprijed, istegnuti stopala prema sebi i zadržati položaj pola minute do minutu.

Osim sprječavanja skraćivanja mišića i tetiva, vježbe istezanja pozitivno utječu i na dužinu i elastičnost zglobnih ligamenata. Redovitim istezanjem zglobovi su pokretljiviji, amplitude veće, ali je i mogućnost ozlijeđivanja znatno smanjena. U pokretljivijim zglobovima puno će se rjeđe i puno teže dogoditi bilo kakva uganuća, iščašenja ili istegnuća.



Što izbjegavati u stretchingu?

Jedna je tipična greška koja se često može vidjeti na stretchingu – pokreti trzanja, „cimanja“ ili „titranja“. Ovakvim ćete se pokretima možda na kratko spustiti niže nego bez njih, ali ćete time i riskirati pretjerano istegnuće mišića, tetiva ili ligamenata, a vrlo lako postići i suprotan efekt! Mišići, naime, uslijed prejakog i prenaglog istezanja mogu reagirati refleksom kontrakcije. On služi upravo tome da zaštiti meke strukture lokomotornog sustava od nekontroliranog naglog istezanja i umjesto željenog efekta istezanja, može se dogoditi upravo suprotno - refleksna kontrakcija.



I zato samo polako. Statično istezanje sasvim je dovoljno temeljito i pravilno. Spustite se u željeni položaj i samo dišite. Možete se lagano privući rukama, kako bi ušli dublje u položaj, ali ni tu ne treba pretjerivati. Pokušajte se u položaju potpuno opustiti pola minute ili čitavu minutu. Osjetit ćete kako napetost popušta i kako sa svakim izdahom možete potonuti još djelić centimetra dublje u položaj.
Istezanje bi trebalo predstavljati ugodu, opuštanje, odmor nakon treninga. Nagradite svoje tijelo temeljitim istezanjem i opuštanjem od 5, 10 ili čak 15 minuta nakon svakog treninga, osjećat ćete se opuštenije, zadovoljnije i ispunjenije.

---

Bojana Muačević, prof. diplomirala je na Kineziološkom fakultetu u Zagrebu, na usmjerenju Kineziterapija. Prije odlaska u Zagreb godinama se bavila plesom, a kao voditeljica aerobnih grupnih programa radi od 1995. godine. Iza sebe ima nekoliko natjecateljskih uspjeha na državnoj razini (prvo mjesto na PH u Fitnessu, drugo u Show danceu i treće u natjecateljskom Aerobicu). Posljednje četiri godine radi kao koordinator i voditelj programa u Centru kulture tijela GEA u Osijeku, objedinjujući u svom radu dugogodišnje iskustvo, znanja stečena u struci i povratne informacije o potrebama vježbača u dvorani.