Vježbaonica 031: Voda - neizostavni dio ljetnog treninga

Ljeto nam se vratilo u grad, a s njim i sve više temperature koje, svi rekreativci i sportaši znaju, vrlo intenzivno utječu na trening. Treneri i liječnici upozoravaju na izbjegavanje sunca i velikih vrućina kod pojačane tjelesne aktivnosti, što znači da bi bilo dobro odraditi trening do 11 sati prije podne, odnosno nakon 17 sati popodne. No, još je jedan vrlo važan čimbenik u kompenzaciji visokih temperatura, na koji mnogi rekreativci često zaboravljaju – unos tekućine. Ukoliko preskočite jedan obrok ništa se drastičnoga neće dogoditi, no preskočite li unos tekućine (rehidraciju), naročito po ovim vrućinama, tijelo će vam to zasigurno zamjeriti.


Čak se i prilikom svakodnevnih aktivnosti pojačano znojimo, već pri kratkoj šetnji, a naročito prilikom vježbanja i treniranja bilo koje vrste, količina izlučlenog znoja mjeri se u litrama. Pri umjerenoj temperaturi zraka i treningu srednjeg intenziteta, moguće je izgubiti litru do dvije tekućine na sat, a u ljetnim klimatskim uvjetima ove se vrijednosti strmoglavo penju. Iako mnogi vježbači pojačano znojenje doživljavaju kao pozitivan gubitak na kilaži i gubljenje suvišne tekućine u organizmu, ono pri visokim temperaturama može biti vrlo ozbiljno, pa i opasno. Tjelesne i mentalne sposobnosti slabe pri dehidraciji od jedan do dva posto, a već pri gubitku tjelesne tekućine od sedam posto može doći do kolapsa organizma!



Svako smanjenje količine tekućine u tijelu ne znači nužno i stanje dehidracije. Naime, stanje blago smanjene količine tekućine u organizmu naziva se hipohidracija i vrlo se lako nadoknađuje unosom tekućine – prije, za vrijeme i nakon vježbanja. Sportaši dobro znaju da povećana količina vode u organizmu (hiperhidracija) čak poboljšava sportske rezultate, no i tu je bitno ostati u određenim okvirima, budući povećana količina tekućine u želucu može samo smetati pri tjelesnoj aktivnosti.

Što i koliko piti?

Gubitak tekućine za vrijeme aktivnosti uglavnom ovisi o intenzitetu znojenja, intenzitetu aktivnosti, temperaturi i vlažnosti zraka, kao i opterećenosti probavnog sustava. Obično se kaže kako bi minimum unesene tekućine trebao biti 8 čaša vode na dan. Znači, ukoliko se ustajete u 7 i liježete u 23 sata, čaša vode svaka 2 sata osigurat će minimum neophodne rehidracije tijekom dana. Svaka pojačana tjelesna aktivnost, kao i visoke ljetne temperature, zahtijevaju i povećanje unosa tekućine. Rekreativcima koji će odraditi trening unutar jednog sata za nadoknadu tekućine dovoljna je čista voda, dok će sportaši koji treniraju duže i intenzivnije morati posegnuti za napitcima obogaćenim elektrolitima pa čak i ugljikohidratima.



Za rekreativce – početnike svakako je potrebno naglasiti da ne pretjeruju s unosom vode, kako ne bi opteretili želudac. Najbolje je piti dva do tri gutljaja svakih 10 do 15 minuta za vrijeme treninga i nešto veću količinu tekućine po njegovom završetku. Također, unos alkohola i kave u organizam pojačava učinak dehidracije, stoga se ne preporuča u kombinaciji s treningom.

Pridržavamo li se ovih nekoliko jednostavnih pravila, nema potrebe za prekidom bavljenja tjelesnom aktivnošću preko ljeta. Ručnik u jednu ruku, bočicu vode u drugu i pravac dvorana, dočekajmo jesen u formi!

---

Bojana Muačević, prof. diplomirala je na Kineziološkom fakultetu u Zagrebu, na usmjerenju Kineziterapija. Prije odlaska u Zagreb godinama se bavila plesom, a kao voditeljica aerobnih grupnih programa radi od 1995. godine. Iza sebe ima nekoliko natjecateljskih uspjeha na državnoj razini (prvo mjesto na PH u Fitnessu, drugo u Show danceu i treće u natjecateljskom Aerobicu). Posljednje četiri godine radi kao koordinator i voditelj programa u Centru kulture tijela GEA u Osijeku, objedinjujući u svom radu dugogodišnje iskustvo, znanja stečena u struci i povratne informacije o potrebama vježbača u dvorani.