Vježbaonica 031: Bolna stopala i grčevi

Izrazito se veliki broj vježbača i ostale populacije općenito, žali na grčeve u stopalima za vrijeme treninga ili neke druge aktivnosti. Gotovo svaka treća osoba povremeno osjeća tegobe u stopalima i donjem dijelu potkoljenica. Kada uzmemo u obzir da čitava težina našega tijela tijekom cijeloga života počiva na nekoliko uporišnih točaka stopala, i to ne oba istovremeno, nego samo lijevog ili samo desnog naizmjenično, možda je jasnije kako je ovaj dio lokomotornog sustava izuzetno osjetljiv na svaku i najmanju promjenu i nepravilnost u kretanju i opterećenju.

Ljudsko stopalo sadrži čak 26 malih kostiju međusobno povezanih zglobovima te čak 14 mišića i pripadajućih tetiva i ligamenata. Od prvih koraka u životu nosimo obuću, vrlo često neprikladnu, neudobnu i od umjetnih materijala. Kasnije su to štikle, uske cipele sa zašiljenim vrhom, puno sjedimo, malo se krećemo... Česti su slučajevi u kojima su neki od mišića ili svodova stopala oslabljeni ili bolni, osnovna motorika im je promijenjena i narušena. Zbog toga se javljaju određene kompenzacije i promjene u načinu koračanja, točke opterećenja se mijenjaju, što pak uzrokuje daljnje promjene u motorici i opterećenju.

Puno se energije, vremena i novaca ulaže u vježbe u teretani koje poboljšavaju tjelesni izgled, puno manje na kineziterapijske i korektivne vježbe koje utječu na poboljšanje posture – držanja tijela i jačaju mišiće oko kralježnice. No osnovni stupovi nosači čitavog tijela – naša stopala prilikom vježbanja se gotovo potpuno zanemaruju.



Iskoristite toplo vrijeme za hodanje bez obuće, naročito po mekanim podlogama – pijesku, sitnom šljunku ili travi, jer nebrojeni su pozitivni učinci koračanja bosih nogu. A dok ste kod kuće isprobajte neke od ovih jednostavnih vježbi za jačanje muišića stopala.

1. Podizanje na prste i na pete. Na jednoj nozi, pa na obje.
2. Hodanje «peta-prsti» s visokim podizanjem na prste na kraju svakog koraka.
3. Hodanje na unutarnjim, a zatim na vanjskim bridovima stopala.
4. Kruženje stopalima u sjedećem položaju.
5. Zatezanje stopala prema sebi i opružanje prema naprijed.
6. Zatezanje nožnih prstiju prema sebi i prema naprijed.
7. Gužvanje ručnika nožnim prstima.

Vježbe su vrlo jednostavne i lagane i bilo bi ih dobro izvoditi 4-5 dana u tjednu, po pola sata. Ojačat će svodove i muskulaturu te vratiti dio osnovnih funkcija oslabljenim i bolnim stopalima koja veći dio dana provode u obući.



Također je važno napomenuti i da grčevi u stopalima, listovima i ostalim mišićima mogu ukazivati i na nedostatak kalcija, kalija ili magnezija u organizmu, pa čak i na nedostatak tekućine. Te da problemi sa stopalima mogu ukazivati i na promjene u nekim drugim zglobovima – koljenima ili samoj kralježnici, budući se svaka promjena u držanju i kretanju odražava i na položaj i funkciju stopala. Ukoliko vas grčevi muče prilikom izvođenja Pilates vježbi, izbjegavajte pruženi zategnuti (plesački) položaj stopala, jer zateže mišiće i može izazvati grčeve kod osoba koji su im skloni. Vježbe jednako možete odraditi i potpuno opuštenih stopala.

I na kraju ne najvažnije, ali najugodnije. Bolnim, otečenim i umornim stopalima, ali i onim potpuno zdravim, prijat će naizmjenična toplo-hladna kupka za bolju cirkulaciju. Klasična masaža ili hidromasaža također čuda čini kada su bolna stopala u pitanju, a obični masažeri i hidromasažeri za stopala nisu više ni nedostupni niti nedostižni. Priuštite si ovaj mali luksuz u večernjim satima nekoliko puta u tjednu, oblačenje cipela bi nakon toga moglo postati puno manje stresan događaj. Odličan nadomjestak za klasičnu masažu su i masažne loptice koje se kotraljaju stopalima u sjedećem položaju, dok odmarate, gledate tv, pa čak i ispod radnog stola u uredu.

---

Bojana Muačević, prof. diplomirala je na Kineziološkom fakultetu u Zagrebu, na usmjerenju Kineziterapija. Prije odlaska u Zagreb godinama se bavila plesom, a kao voditeljica aerobnih grupnih programa radi od 1995. godine. Iza sebe ima nekoliko natjecateljskih uspjeha na državnoj razini (prvo mjesto na PH u Fitnessu, drugo u Show danceu i treće u natjecateljskom Aerobicu). Posljednje četiri godine radi kao koordinator i voditelj programa u Centru kulture tijela GEA u Osijeku, objedinjujući u svom radu dugogodišnje iskustvo, znanja stečena u struci i povratne informacije o potrebama vježbača u dvorani.