Core stability vježbe - što su zapravo?

Svaka vježba i položaj koji zahtijevaju uspostavljanje ravnoteže dodatno aktiviraju već aktivne mišiće, ali i one koji bi u drugom slučaju ostali neaktivni. Da bi tijelo uspostavilo narušenu ravnotežu u određenom položaju ili pokretu potrebno je nad njim uspostaviti kontrolu, a to se (ne samo svjesno i s namjerom, nego i potpuno podsvjesno) postiže aktivacijom vrlo velikog broja mišića, njihovom kontrakcijom i učvršćivanjem, a najvažniju ulogu pri tome igraju dubinski mišići – stabilizatori trupa.

Prirodna je reakcija tijela da se, pri bilo kakvom odstupanju od željenog položaja ravnoteže, refleksno učvrsti i zategne, kako bi se što lakše i što prije vratilo u ravnotežu – upravo to je sposobnost na koju ciljaju vježbe ravnoteže. To se najvećim dijelom odnosi na dubinske mišiće koji podržavaju položaj kralježnice, površinske leđne mišiće te trbušne – također vanjski i unutarnji sloj mišića. Zbog toga se mnoge vježbe koje u sebi sadrže izazov ravnoteže nazivaju core stability – u doslovnom prijevodu vježbe za stabilnost jezgre, odnosno središta.

Što su core stability vježbe?

Core vježbe sve su prisutnije u svjetskim dvoranama iz jednog vrlo bitnog razloga – postalo je jasno kako nema smisla jačati površinske mišiće, ukoliko su oni najdublji mišići trupa nedovoljno funkcionalni da bi ostalim pokretima i vježbama dali čvrsti oslonac i sigurnu podlogu. U dubinske mišiće donjeg dijela trupa i zdjelice ubrajaju se kosi (m. abdominis obliquus) i poprečni trbušni mišići (m. abdominis transversus) koji izravno utječu i na funkcionalnost donjeg dijela leđa, zatim mišići uzduž kralježnice (multifidus i errector spinae), mišići lumbalnog dijela leđa (quadratus lumborum) te gluteus i mišićno dno zdjelice.



Kralježnica je osnovni stup ljudskoga tijela, a najveće opterećenje nosi u svom najdonjem dijelu, što znači da su upravo ove vježbe one koje daju osnovu i podlogu za jačanje svih drugih skupina mišića. Bez čvrstog trupa, pravilne posture tijela, zdrave kralježnice i jakih mišića koji ju podržavaju nema pravilnog vježbanja, ali ni normalnih svakodnevnih aktivnosti. Zdravo, čvrsto i stabilno središte trupa osnova je zdravlja lokomotornog sustava i esencijalna podloga za svaku drugu aktivnost, stoga ne čudi što su core stability vježbe sve prisutnije, ne samo na rekreativnim programima vježbanja, nego i na treninzima vrhunskih sportaša.

Većina vježbi ravnoteže može se svrstati u kategoriju vježbi koje potiču aktivaciju mišića središta, odnosno mišića stabilizatora trupa, primjerice izdržaji ili bilo kakav pokret prilikom stajanja na jednoj nozi. Odnosno vježbe na nestabilnoj podlozi – velikoj ili maloj lopti te BOSU (Both Sides Up) polulopti. Vježbajući Pilates na prostirci mišići trupa bi trebali biti u kontrakciji, što je početnicima ili nekome sa slabijom koordinacijom teško izvesti. No, kada se iste ili slične vježbe izvode na lopti ili polulopti, kontrakcija trupa više nije upitna, budući je to jedini način na koji se tijelo može zadržati u nekom od mnogobrojnih zahtjevnih položaja na nestabilnoj, sferičnoj površini.



Smisao ovih vježi jest da sam početni položaj ne dozvoljava trupu opuštanje i mozgu gubitak koncentracije, jer su čvrsti trbuh i zategnuta leđa jedini način na koji je moguće zadržati položaj na lopti ili polulopti. A tek se iz pravilnog i čvrstog početnog položaja može krenuti dalje u vježbe – kretnje rukama, nogama ili trupom. Ljepota ovih vježbi je njihova cjelovitost i temeljitost, aktivacija i najmanjeg mišića uz kralježnicu, kosih i ravnih trbušnih mišića, potpuna svijest o svakom centimetru pokreta jer je to jedini način da se vježba uopće izvede. Ukoliko se trup opusti, vrat upada među ramena, zdjelica se pomiče prema natrag, trbuh i lumbalni dio leđa opuštaju prema naprijed – uslijed čega je nemoguće zadržati položaj na nestabilnoj površini.

Kako vježbati ravnotežu?

Vježbe ravnoteže nisu nimalo lagane, no ravnoteža je nešto što se s vremenom uči. Što ste više vremena proveli vježbajući na lopti ili polulopti, tijelo se bolje adaptiralo na nestabilnu površinu. Vježbe s vremenom postaju nešto lakše, a tu pravi izazov tek počinje. Kao u svakoj aktivnosti, bilo da se radi o skijanju ili vožnji automobila, kada prođete početničku fazu u kojoj morate svjesno razmišljati o svakom pokretu i neke se osnovne radnje automatiziraju, tek tada počinjete zaista uživati. Tada možete voziti brže, ići dalje i pred sebe postavljati nove izazove.



Postoje, dakako, početnicima prilagođene vježbe i pokreti koji privikavaju tijelo i mišiće na novo, nestabilno okruženje. Već je i sam početni položaj u početku dovoljan izazov. No,kako postajete sve vještiji „vozač“, otvaraju se nebrojene mogućnosti. Dijapazon vježbi na lopti i polulopti je ogroman, od vježbi u stojećem, preko onih u sjedećem položaju, pa sve do različitih upora i izdržaja, odnosno vježbi u ležećem položaju na leđima ili trbuhu. Trening na (polu)lopti nikada nije dosadan, budi znatiželju i u onim najnezainteresiranijima, izaziva vas da idete dalje, probate više. Sferični rekviziti za vježbu, kao i core stability trening, prava su revolucija u svijetu rekreacije i aktivnog treniga, stavljaju pokret pod jedno sasvim novo svjetlo, a promjene u stanju kralježnice osjetne su vrlo ubrzo. Ne samo zbog izuzetnih vježbi za njihovo jačanje, nego i zbog sasvim novih položaja za njihovo istezanje i opuštanje.

---

Bojana Muačević, prof. diplomirala je na Kineziološkom fakultetu u Zagrebu, na usmjerenju Kineziterapija. Prije odlaska u Zagreb godinama se bavila plesom, a kao voditeljica rekreativnih programa radi od 1995. godine. Iza sebe ima nekoliko natjecateljskih uspjeha na državnoj razini (prvo mjesto na prvenstvu RH u Fitnessu, drugo u Show danceu i treće u natjecateljskom Aerobicu). Posljednje četiri godine radi kao koordinator i voditelj programa u Centru kulture tijela GEA u Osijeku, objedinjujući u svom radu dugogodišnje iskustvo, znanja stečena u struci i povratne informacije o potrebama vježbača u dvorani.