Vježbaonica 031: Nestandardni trbušnjaci

Većina vježbača koja nema iskustva u dvorani ili je usvojila neke osnove je navikla na vježbe izolacije koje ciljano aktiviraju određeni mišić ili skupinu mišića, dok ostali dijelovi tijela miruju, što je standardni princip svih workout i fitness vježbi. Kod takvih se vježbi, čak i ako u dvorani nije rečeno, vrlo lako osjeti za koju su skupinu mišića namijenjene, jer se (ukoliko je vježba pravilno izvedena) u tim mišićima osjeti naprezanje i napetost. No, kada se radi o core stability ili Pilates vježbama, princip rada je sasvim drugačiji. Kod ovih vježbi sam početni položaj aktivira većinu mišića i prednje i stražnje strane, kao i dubinske mišiće trupa. A ukoliko se početnom položaju, koji je sam po sebi prilično zahtjevan, doda još pokret rukom ili nogom, on ga samo još dodatno aktivira.

Stoga odgovor na pitanje «Za što je ova vježba?» kod core stability treninga često nije jednoznačan niti jednostavan. Svaka od ovih vježbi utječe na jačanje mišića uz kralježnicu, poprečnih, kosih i ravnih trbušnih mišića, a mnoge od njih i na mišiće nogu te ruku i ramenog pojasa. Uz to core stability trening poboljšava ravnotežu i koordinaciju te postavlja temelje za lakše izvođenje brojnih drugih vježbi.

Core stability vježbe jačaju unutarnje mišiće trupa, a među njima se nalazi i veliki broj nestandardnih, ali odličnih vježbi za jačanje trbušnih mišića. Detaljnije o principu ovih vježbi rečeno je u prošlom tekstu, a u ovom ćemo se pozabaviti nekim primjerima core stability vježbi.

Jedan od jednostavnijih i lakših primjera s kojima se obično počinje je podizanje ruke i suprotne noge, iz položaja na koljenima (na "sve četiri"). Ukoliko se nepravilno izvodi, ova je vježba vrlo lagana, stoga je vježbačima važno pojasniti kako nije cilj samo dovesti ruku i nogu u vodoravni položaj, nego izvođenje pokreta treba podrediti početnom položaju. Trbuh bi, sa izdahom, trebalo učvrstiti i kontrahirati prema leđima, kako bi trbušni mišić dao potporu leđima i trbušnoj šupljini s donje strane. Znači, cilj je podići ruku i nogu u vodoravni položaj (za početak može i niže, ali nikako više jer se automatski mijenja i kut zdjelice) tako da leđa i trbuh ne upadnu prema dolje.



Potrebno je neko vrijeme da se nauči i svlada pravilna tehnika kontroliranja pokreta, no kada se u ovoj vježbi svlada kontrakcija trbuha, svjesno aktiviranje leđa i ostalih mišića trupa, može se krenuti prema nešto težim vježbama. U ovom primjeru to može biti dodavanje male lopte ispod ruke koja ostaje na podu ili (još teža varijanta) ispod donjeg koljena.

Položaj obrnute kosine također nije prezahtjevan za početnike i odlično aktivira mišiće trupa, s tim da je u ovoj vježbi naglasak stavljen na aktivaciju mišića stražnjice i donjeg dijela leđa. Za početak je zadržavanje početnog položaja minutu do dvije sasvim dovoljno. Nakon nekog vremena, ukoliko je položaj usvojen, može ga se dodatno intenzivirati podizanjem ravne noge u okomiti položaj, kruženjem nogom i slično. No, sve to ponovno pod uvjetom i tek onda kada se može izvesti tako da početni položaj ostaje nepromijenjen. Često se, uslijed prevelike ambicioznosti, u dvorani događa da početnici forsiraju izvođenje teže varijante vježbe, što gubi smisao ukoliko se vježba ne izvodi pravilno i (u ovom slučaju) stražnjica propada prema podu. Uvijek je bolje izvesti lakšu varijantu vježbe, ukoliko je težu varijantu još uvijek nemoguće izvesti u potpunosti pravilno.



Upor na velikoj lopti odlična je vježba za trbušne i sve ostale mišiće trupa. Prije usvajanja ovog položaja također je poželjno usvojiti položaj upora sa stopalima na podu, bez lopte, a tek onda prijeći na ovu, težu varijantu. Izuzetno je važno ne dozvoliti kukovima propadanje prema dolje, što se događa ukoliko trbuh nije aktivan, a vrlo je opasno i može ozlijediti donji dio leđa. Kukove je važno lagano podvući prema naprijed i gore, aktivirajući trbuh i ramena, a sam položaj će «prisiliti» na aktivaciju i ostale mišiće trupa. U ovom je položaju aktivirano čitavo tijelo! Također ga se (sa iskusnijim vježbačima) može dodatno intenzivirati podizanjem noge, privlačenjem koljena prema prsima ili podizanjem zdjelice visoko prema gore.



Sve navedene vježbe (i stotine drugih) mogu se izvesti i na BOSU polulopti. Bez obzira radite li na njoj vježbe u stojećem, sjedećem ili ležećem položaju, meka i zaobljena površina «prisiliti» će tijelo na maksimalnu aktivaciju, što je i osnovni princip core stability treninga. Da biste samo zadržali položaj na BOSU polulopti, potrebna je maksimalna kontrola i koncentracija, što se poboljšava s vremenom. Nakon usvojenih osnovnih položaja mogućnosti vježbanja na ovom rekvizitu gotovo su beskonačne – od stajanja na jednoj nozi, čučnjeva, iskoraka, izdržaja, do vježbi u ležećem ili sjedećem položaju. Sve one aktiviraju dubinske mišiće trupa kao malo koja od standardnih workout ili fitness vježbi.



Kod bilo koje od ovih vježbi (pogotovo onih s rekvizitima, koje zahtijevaju i ravnotežu) najvažnije je napomenuti kako je potrebno puno strpljenja. Mnoge ih je većini ljudi gotovo nemoguće izvesti iz prvog pokušaja i zato je potrebno krenuti od lakših varijanti. S vremenom se koncentracija i ravnoteža poboljšavaju, usvaja svjesna aktivacija trupa, jačaju mišići trbuha i leđa. I zato samo polako, svi koji su bili ustrajni i uporni, uspjeli su.

---

Bojana Muačević, prof. diplomirala je na Kineziološkom fakultetu u Zagrebu, na usmjerenju Kineziterapija. Prije odlaska u Zagreb godinama se bavila plesom, a kao voditeljica rekreativnih programa radi od 1995. godine. Iza sebe ima nekoliko natjecateljskih uspjeha na državnoj razini (prvo mjesto na prvenstvu RH u Fitnessu, drugo u Show danceu i treće u natjecateljskom Aerobicu). Posljednje četiri godine radi kao koordinator i voditelj programa u Centru kulture tijela GEA u Osijeku, objedinjujući u svom radu dugogodišnje iskustvo, znanja stečena u struci i povratne informacije o potrebama vježbača u dvorani.