Vježbaonica 031: Guza iz snova [Kako do ljepše stražnjice?]

Velika je razlika između stražnjice osobe koja samo nema previše kilograma i nema celulita i stražnjice koju jednostavno ne možete ne primijetiti, na kojoj se vidi kako je čvrsta, podignuta, zategnuta, glatke kože i na kojoj se vidi kako joj vlasnica redovito vježba. Zbog genetike i načina života nije, naravno, u baš svakom slučaju moguće oblikovati stražnjicu kao na slici, ali su uvijek moguće promjene na bolje, ukoliko se zaista odlučite potruditi! To naravno znači puno više hodanja i čučnjeva, a puno manje čipsa i sjedenja. Puno je popularnih i dobrih, ali i već tisućama puta prožvakanih i ponovljenih vježbi za stražnjicu - klasičnih čučnjeva, malih mostova ili vježbi u položaju na koljenima. No, neke od najboljih i najučinkovitijih vježbi za stražnjicu ipak su one nešto kompleksnije, u kojima podižete vlastitu težinu ili barem težinu trupa.

Ako ne govorimo o standardnim vježbama iz dvorane, malo koja vježba za stražnjicu može se usporediti s najobičnijim penjanjem uz stepenice ili hodanjem uzbrdo! Važno je samo da su koraci izvedeni na punom stopalu, a ne na prstima, kako bi što manje otiskivanja od podloge odradili mišići lista, a što više mišići stražnjice. Govorimo li o fitness ili workout ekvivalentu ove vježbe „penjanja“ dolazimo do cardio treninga na steperu, odnosno do penjanja na nešto više povišenje, optimalno u visini koljena. Ova je vježba vrlo jednostavna i malo toga se u njoj može napraviti krivo. Gazite punim stopalom i, ako je gore prvo krenula desna noga, neka i dolje prvo ide desna, a nakon određenog broja ponavljanja promijenite na lijevi korak. Vježba odlično učvršćuje i oblikuje mišiće stražnjice i natkoljenica, a ujedno i djeluje s cardio učinkom – na povišenje pulsa, produbljenje disanja i pojačanu kalorijsku potrošnju.



Odlična vježba za stražnjicu (ujedno i za kvadriceps, zadnju ložu i donji dio leđa) je deadlift - mrtvo dizanje. Ova se vježba često koristi u teretani, a nešto rjeđe u dvorani, u grupnim programima. To je klasična tehnika dizanja dvoručnih utega, zbog čega ju muškarci izvode radije nego žene, no ukoliko se ne radi s prevelikim težinama, nema straha od povećanja mišićne mase od koje žene toliko zaziru. (Ukoliko se pak radi s većim težinama, šipka se hvata tzv. kombiniranim ili mješovitim hvatom - jedan se dlan okreće prema sebi, a drugi od sebe, kako se šipka u rukama ne bi rotirala i klizila iz dlanova.)

Ukoliko se radi s manjim težinama, za žensku populaciju, deadlift se radi samo sa šipkom, s bučicama, lakšim kettlebellom (girjom) ili bez dodatnog opterećenja. No, za razliku od prethodne vježbe, ovdje ima nekoliko detalja na koje bi trebalo dobro pripaziti, kako ne bi došlo do ozljede. Stopala su postavljena paralelno, tako da su nožni prsti i koljena usmjereni ravno prema naprijed i postavljeni u širini kukova ili koji centimetar šire. Ruke su u laktu potpuno ravne i miruju uz tijelo. A najvažniji je, dakako, položaj kralježnice. Prilikom mrtvog dizanja niti u jednom trenutku kralježnica nije na bilo koji način zgrbljena, savijena ili zaobljena. Leđa su, od početka do kraja vježbe, u potpuno ravnom, uspravnom položaju! Svojim vježbačicama obično kažem – pokušajte zamisliti kako vam kralježnica nije niz povezanih zglobova i kralježaka, nego potpuno ravna, nesavitljiva poluga. Jedino savijanje koje se događa, događa se u koljenima i u preponama. Prsa naprijed, guza nazad, pogled ravno naprijed, okomiti trup! Mrtvo je dizanje ujedno i jedini pravilni način podizanja s poda bilo koje vrste tereta – npr. podizanje teže kutije – obavezno ravna leđa i glava gore, kako bi težinu podigli mišići nogu i tako se izbjeglo riskiranje ozljede leđa.



Ukoliko želite manje aktivirati mišiće nogu, a naglasak staviti upravo na učvršćivanje stražnjice, postoji i druga varijanta mrtvog dizanja – s ravnim nogama. Važno je napomenuti kako se ova varijanta vježbe izvodi samo s manjim težinama, a ovakvo izvođenje vježbe s većim težinama nikako ne bih preporučila neiskusnim vježbačima! Koljena su pri ovom podizanju samo malo „smekšana“ što znači, pomaknuta centimetar prema naprijed, tako da nisu potpuno pružena, odnosno „zaključana“, kako bi se izbjegle ozljede koljena. Osim ovog minimalnog pomaka u koljenom zglobu, noge cijelu vježbu miruju u gotovo ravnom položaju, a podizanje se radi spuštanjem i podizanjem trupa iz prepona. Kao i u prethodnoj varijanti, ruke su potpuno pasivne (osim hvata šakama) i pružene uz tijelo, a leđa potpuno i apsolutno ravna! Početnici ju mogu raditi i bez dodatnog opterećenja, ruku postavljenih iza glave. Ova vježba odlično aktivira mišiće stražnjice, zadnje lože i donjeg dijela leđa, ali je vrlo vrlo bitno paziti da pri njenom izvođenju nema grešaka, kako bi se zaštitio osjetljivi lumbalni dio kralježnice!



Podizanje u mali most, u kojem je oslonac na ramenima i stopalima također odlično aktivira mišiće stražnjice, zadnje lože i donjeg dijela leđa. No, želimo li ga dodatno intenzivirati, mali most možemo izvesti i na jednoj nozi, dok druga počiva oslonjena stopalom na koljeno aktivne noge. Za još veće entuzijaste ovu vježbu možemo dodatno otežati postavljanjem aktivne noge na nestabilnu površinu – malu ili veliku loptu, BOSU poluloptu ili TRX trake. Učinak vježbe u ovim varijantama nekoliko je puta intenzivniji od njene osnovne varijante, a izazov ravnoteže aktivira i ostale mišiće trupa. Bez obzira koju od ovih varijanti prakticirate, važno je da se donje stopalo postavlja točno ispod koljena, ili malo ispred njega, kako kut u koljenu ne bi bio manji od 90 stupnjeva i kako bi opterećenje i sile u koljenom zglobu bili pravilno raspoređeni.



Umjesto klasičnih čučnjeva i iskoraka, kojima se odlično učvršćuju mišići stražnjice, a o kojima se već sasvim dovoljno govorilo i pisalo, za kraj ću spomenuti jedan od yoga položaja – Ratnika. Ovo je položaj koji odlično aktivira mišiće natkoljenice i stražnjice, a ujedno utječe na fleksibilnost zglobova kuka, te čvrstu i ravnu posturu tijela. Pripazite da su stopala pravilno postavljena – u dovoljno velikom razmaku, kako bi stopalo savijene noge bilo točno ispod koljena. To je stopalo okrenuto u stranu, u smjeru koljena, dok je drugo stopalo lagano zatvoreno prema naprijed, a koljeno ravno. U trupu nema niti bočnog, niti pomaka prema naprijed. Ramena su točno iznad kukova, stražnjica, trbuh i leđa čvrsti. Ruke su čvrste i ravne, u visini ramena. Položaj je naoko lagan, no pokušajte ga zadržati duže od 20 sekundi (zdjelice spuštene do visine koljena) i osjetite što se pritom događa u mišićima stražnjice i natkoljenice.



I za kraj ne zaboravite – loša prehrana, premalo tekućine, puno sjedenja i uska, nerastezljiva odjeća najveći su neprijatelji dobre cirkulacije, a time i lijepe i čvrste stražnjice. I zato što više kretanja – hodajte, vozite role ili bicikl, plivajte, trčite, plešite. Umjesto vožnje dizalom, hodajte uz stepenice. Na poslu napravite pauzu i protegnite noge svakih sat vremena, za bolju cirkulaciju. Uživajte na svježem zraku, izađite iz autobusa ili tramvaja 2 stanice ranije i prošetajte. Lijepa i čvrsta guza dovoljna je nagrada za malo više uloženog napora i aktivnosti, a nakon nekog vremena više kretanja bi vam se moglo i svidjeti. Kretanje troši energiju, ali i ubrzano stvara zalihe nove, svježe energije i volje za još više aktivnosti, provjereno!

---

Bojana Muačević, prof. diplomirala je na Kineziološkom fakultetu u Zagrebu, na usmjerenju Kineziterapija. Prije odlaska u Zagreb godinama se bavila plesom, a kao voditeljica rekreativnih programa radi od 1995. godine. Iza sebe ima nekoliko natjecateljskih uspjeha na državnoj razini (prvo mjesto na prvenstvu RH u Fitnessu, drugo u Show danceu i treće u natjecateljskom Aerobicu). Posljednje četiri godine radi kao koordinator i voditelj programa u Centru kulture tijela GEA u Osijeku, objedinjujući u svom radu dugogodišnje iskustvo, znanja stečena u struci i povratne informacije o potrebama vježbača u dvorani.