Vježbaonica 031: Ozljede u rekreaciji

Koljena, lumbalni dio leđa, vratna kralježnica – najosjetljiviji su dijelovi lokomotornog sustava ljudskoga tijela. Ozljede ovih područja, kronične ili akutne, vrlo su česte među sportašima, ali i rekreativcima – nastale uslijed bavljenja nekom fizičkom aktivnošću ili neovisno o njoj. No, to nije razlog za neaktivnost ili odustajanje od rekreacije. Naprotiv, u mnogim je slučajevima upravo tjelesno gibanje ono koje vraća mišićima i zglobovima njihovu čvrstoću, fleksibilnost i funkcionalnost. Važno je samo pametno odabrati vježbe i aktivnosti, kako se stanje ne bi pogoršalo, te vrlo oprezno tretirati ozlijeđeni dio tijela. No, daljnje je vježbanje (osim u akutnim fazama boli) itekako preporučljivo i poželjno. Dužnost voditelja rekreativnih programa je preporučiti program koji nije kontraindiciran, odnosno pripaziti na modifikaciju onih vježbi koje se pri određenoj ozljedi nikako ne preporučuju.

Osjetljiva leđa
Preko 60 posto odrasle populacije, ali i sve više mladih i djece, ima nekakav problem s kralježnicom. Bilo da se radi o različitim iskrivljenjima i krivim držanjima (pogrbljeno držanje – kifoza, iskrivljenje kralježnice u stranu – skolioza, pojačani luk prema naprijed u donjem dijelu leđa ili vratu – lordoza), o prolapsu/ diskus herniji, išijasu ili jednostavno o slabosti mišića leđa, zbog čega su prisutni bolovi. Neke od ovih ozljeda/iskrivljenja nastaju uslijed dugotrajnog krivog držanja ili nepravilnog izvođenja određenog pokreta – u sklopu rekreacije, sporta ili drugih svakodnevnih aktivnosti. No, za neke od ozljeda dovoljan je samo jedan krivi pokret, poput nepravilnog podizanja tereta ili naglog pokreta nedovoljno zagrijanog određenog dijela tijela.



U većini ovih primjera liječnik će preporučiti vježbe niskog intenziteta, koje istovremeno jačaju muskulaturu leđa (kako bi kralježnica s manje napora podnoslia svakodnevne aktivnosti), učvršćuju mišiće cijelog tijela, ali i izoliraju ozlijeđene i osjetljive dijelove tijela. Pilates i lakše varijante joge, kao i ciljane fizioterapijske vježbe odlične su neinvazivne metode koje bez straha i uz preporuku liječnika mogu raditi i osobe sa osjetljivim ili ozlijeđenim leđima. Osnovno je pravilo izbjegavati trzaje, zamahe, skokove ili bilo kakve nagle pokrete, te kontrolirano i polako izvoditi zadane vježbe. Kod ozljeda prilikom kojih se izmjenjuju faze boli i remisije, vježbanje u akutnim fazama boli nikako se ne preporučuje.

Ozlijeđena koljena
Koljena su svakako jedna od najosjetljivijih točaka lokomotornog sustava, a mnogi dugogodišnji sportaši i rekreativci na svojoj su koži osjetili što se događa kada se s njima ne postupa dovoljno pažljivo. Meniskusi (hrskavice u obliku polumjeseca) i ligamenti u koljenom zglobu vrlo su podložni oštećenjima, uslijed dugotrajnih napora, ali i prekomjerne tjelesne težine. Čak i loš odabir obuće može imati izravan utjecaj na oštećenja ili bolove u koljenom zglobu.

Ukoliko je do ozljeda ili bolova već došlo, vrlo je važno odabrati rekreativni program koji će poštovati problematična koljena i neće učiniti još veću štetu. U tim se slučajevima nikako ne preporučuje step aerobik ili bilo koji program koji u sebi sadrži skokove ili poskoke. Kod jače oštećenih koljena potrebno je čak izjegavati bilo kakva dinamična kretanja i vježbanje bazirati i sključivo na statičnim programima, a trčanje zamijeniti hodanjem. U prevenciji od ozljeda koljena, važno je dobro odabrati kvalitetnu sportsku obuću – po mogućnosti sa zračnim jastukom i u prednjem dijelu đona, ne forsirati dinamične pokrete bez prethodnog kvalitetnog zagrijavanja, te izbjegavati savijanje koljena pod kutom manjim od 90 stupnjeva. Prilikom trčanja uvijek se preporučuju mekše podloge –trava, zemlja ili tartan staza, koje će znatno ublažiti sraz stopala s podlogom, a time i operećenja u kojenom zglobu.



Vratna kralježnica
U vratnoj su kralježnici također vrlo česte diskus hernije, al i bolovi bez jasnog uzroka, uslijed napetosti, ukliještenja živca ili ukočenosti mišića vrata, gornjeg dijela leđa i ramenog pojasa. Postoje vrlo jasna pravila koja u tom slučaju treba slijediti, no u većini je slučajeva vježbanje ne samo moguće nego i vrlo poželjno, kako bi se mišići zagrijali, istegnuli i bolje prokrvili, a napetost popustila. U svim statičnim programima vrlo se lako može izolirati vratni dio kralježnice, tako da se u njemu ne stvara dodatno opterećenje i pritisak, a dio težine glave vrlo se lako prenese na ruke. Važno je izbjegavati rotacije, otklone i kruženja glavom i vratom, a naročito bilo kakve zamahe i trzaje. Apsolutno sve Pilates, joga ili workout vježbe mogu se (većina njih i mora) izvoditi s potpuno ravnim vratom. U najekstremnijim slučajevima i kod najtežih ozljeda, postoje mnoge zamjenske varijante vježbi koje se izvode bez podizanja glave s podloge, u ležećem položaju na leđima ili trbuhu, tako da je vratna kralježnica potpuno izolirana i zaštićena od sila i opterećenja.

Mnoge ozljede, dakle, nisu razlog za odustajanje od fizičke aktivnosti i zapuštanje svoga tijela. Naprotiv, ciljana i kontrolirana rekreacija u mnogim će slučajevima pomoći pri izliječenju, oporavku, smanjenju bolova ili barem smanjiti mogućnost daljnjeg oštećenja il iskrivljenja. Važno je posavjetovati se s liječnikom, koji će preporučiti treba li se baviti vježbom ili ne, a ukoliko je odgovor pozitivan, upitati voditelja koji će dati savjet o pojedinim programima i vježbama te pripaziti da je sve izvedeno pravilno, kontrolirano i bez nepotrebnih pokreta i opterećenja.

---

Bojana Muačević, prof. diplomirala je na Kineziološkom fakultetu u Zagrebu, na usmjerenju Kineziterapija. Prije odlaska u Zagreb godinama se bavila plesom, a kao voditeljica rekreativnih programa radi od 1995. godine. Iza sebe ima nekoliko natjecateljskih uspjeha na državnoj razini (prvo mjesto na prvenstvu RH u Fitnessu, drugo u Show danceu i treće u natjecateljskom Aerobicu). Posljednjih pet godina radi kao koordinator i voditelj programa u Centru kulture tijela GEA u Osijeku, objedinjujući u svom radu dugogodišnje iskustvo, znanja stečena u struci i povratne informacije o potrebama vježbača u dvorani.