Kako sačuvati koljena - vježbe u oporavku

Koljeni zglob vrlo je važna sastavnica i referentna točka lokomotornog sustava, ali je zbog velikog opterećenja i vrlo podložan ozljedama. Sve meke strukture unutar koljenog zgloba, uslijed dugotrajnih opterećenja ili kratkotrajnih naglih i preagresivnih pokreta, sklone su oštećenjima: ligamenti unutar i oko zgloba, meniscusi – hrskavične tvorbe oblika polumjeseca koje se nalaze između zglobnih tijela, te patella ili iver – koščica koja štiti koljeni zglob s prednje strane. Akutne ili kronične, sportske ili nesportske, više ili manje bolne, ozljede koljenog zgloba svakako treba sanirati što prije. Mnoge od njih, srećom, ne zahtijevaju drastična kirurška rješenja, no bez obzira na prirodu ozljede kineziterapijske i fizioterapijske vježbe neizostavni su dio procesa oporavka. Čak i kada se radi o kirurškim metodama, vježbe za jačanje mišića koji okružuju i podržavaju koljeni zglob – kvadricepsa (četveroglavog prednjeg mišića natkoljenice) i biceps femorisa (stražnje lože) neophodne su u postoperativnom, ali i predoperativnom razdoblju, kako bi se atrofija usporila i svela na minimum, a koljeni zglob što prije vratio svoju osnovnu funkciju. Također je važno naglasiti da je s vježbama važno započeti što je prije moguće, jer se time ne samo usporava i reverzira proces atrofije, nego i zato jer se na taj način mišići i zglob puno brže oporavljaju.

Vrijeme za početak vježbanja određuje, naravno, liječnik , ovisno o vrsti i težini ozljede te eventualnom kirurškom zahvatu. No, u mnogim se slučajevima s vježbama počinje već dan nakon zahvata. Pritom se, naravno, ne radi o čučnjevima i iskoracima, nego o strogo kontroliranim vježbama niskog intenziteta koje najčešće započinju sa izometrijskim kontrakcijama. To su vježbe prilikom kojih, suprotno od uobičajene mišićne kontrakcije, ne dolazi do skraćivanja mišića, što znači da će izostati i pokret. Većina ljudi može svojevoljno kontrahirati kvadriceps bez izvođenja bilo kakvog pokreta potkoljenicom ili natkoljenicom i bez pomoći drugih, okolnih mišića. U nekim slučajevima potrebno je nešto vremena i vježbe da bi se u tome uspjelo, no, od svih mišića u tijelu, kvadriceps je najlakše izolirano kontrahirati u izometrijskom režimu.



Ukoliko ne možete zategnuti samo kvadriceps, bez pomicanja tijela, sljedeća vježba (uz malu pomoć) također izaziva izometrijsku kontrakciju kvadricepsa – prednjeg mišića natkoljenice. Sjedeći na stolici, postavite stopalo desne noge na pod, točno ispod koljena (u koljenu je pri tome kut od 90 stupnjeva). Lijevu nogu prekrižite preko desne. Sada pokušajte pružiti desnu nogu prema naprijed, a lijevom lagano potiskujte unatrag, kako bi sami sebi dali otpor. Ukoliko jednako pritišćete desnom i lijevom nogom, neće doći do pokreta i noge će ostati na mjestu, ali ćete pritom osjetiti kako se zateže desni kvadriceps i lijeva zadnja loža. To je izometrijska kontrakcija - mišići su u kontrakciji, ali se nisu skratili, odnosno pokret nije izveden. Nakon nešto vježbe istu stvar možete postići i bez otpora, odnosno bez križanja nogu.

Izometrijska kontrakcija stražnje lože također se može postići u sjedećem položaju na stolici. Postavite oba stopala na pod, točno ispod koljena. Zatim pokušajte povući stopala unatrag, po podu, kao da želite saviti noge još jače, ali su vam đonovi zalijepljeni za pod i ne mogu se pomaknuti. Stražnju ložu je dosta teže svjesno kontrahirati, bez takozvanog pokušanog pokreta, stoga se koristi metoda laganog otpora kao, u ovom primjeru, klizanjem po podu ili, u prošlom primjeru, križanjem nogu.

U sljedećoj fazi oporavka koljena dodaje se stvarni pokret, a amplitude se postupno povećavaju. Osnovna funkcija kvadricepsa je opružanje noge u koljenu, stoga je i ovaj jednostavni pokret najosnovniji prilikom jačanja toga mišića. U ranim fazama bez dodatnog opterećenja, a kasnije uz lagano dodavanje opterećenja. Iz sjedećeg položaja na stolici noga se polako opruža do kraja, sve do vodoravnog položaja i zadržava u punoj kontrakciji nekoliko sekundi. Vježbu je također moguće raditi u krevetu, ukoliko oporavak zahtijeva mirovanje. Koljena se lagano saviju, a ispod njih postavi jastuk ili srolani pokrivač. Natkoljenice ostaju mirovati na podlozi, dok se potkoljenica lagano opruža prema naprijed i gore. Sve vježbe važno je raditi polako i kontrolirano, bez zamaha.



Odlična vježba za jačanje kvadricepsa, koja nije prezahtjevna i preagresivna za koljena, je i ova koja se radi u sjedećem položaju na podu, pruženih nogu. Leđa su ravna,a trup uspravan. Ravna noga se polako podiže nekoliko centimetara od poda i zadržava u tom položaju. U istom se položaju mogu raditi i mali krugovi pruženom nogom.



Ukoliko radimo na jačanju stražnje lože, što je također važno za stabilizaciju koljenog zgloba, u drugoj fazi radimo vježbe u ležećem položaju na trbuhu. Noga se lagano savija u koljenu, a stopalo pomiče prema stražnjici, budući je upravo ovaj pokret osnovna funkcija stražnjeg mišića natkoljenice. Ukoliko u ovom položaju podižemo s poda koljeno, bez obzira je li noga savijena ili pružena, aktivirat ćemo stražnju ložu, ali još više gluteus – mišić stražnjice.



U trećoj fazi oporavka u sustav vježbi polagano se ubacuju i polučučnjevi i zadržavanje položaja polučučnja, a zatim i čučnjevi. Ponovno je važno pripaziti da nema zamaha, trzaja, niti slučajnih pokreta, te da je sve izvedeno polagano i kontrolirano. Pod opterećenjem ne treba savijati koljeni zglob u kut manji od 90 stupnjeva, no isto je tako važno raditi i na istezanju prednje i stražnje grupacije mišića natkoljenice, kako se mišić ne bi trajno skratio, te kako bi koljeni zglob zadržao svoju punu amplitudu pokreta, a time i funkciju. Stražnja loža najbolje se isteže dubokim pretklonom trupa, u sjedećem ili stojećem položaju, koji se zadržava 15 do 30 sekundi. Kvadriceps se isteže u potpunoj fleksiji koljena, tako da se peta maksimalno približi stražnjici. Stopalo je moguće zadržati rukom u navedenom položaju ili jednostavno u klečećem položaju sjesti na pete i lagano se nagnuti trupom unazad.



Najbolja briga za zglobove koljena, koji svakodnevno podnose vrlo velika opterećenja, svakako je prevencija. I kod potpuno zdravih koljena, a naročito onih osjetljivijih, vrlo je važno paziti na pravilno izvođenje pokreta (koljena se, osim u nekim vježbama istezanja, gotovo nikada pod opterećenjem ne pružaju do kraja, naročito ne uz trzaj!). Pri trčanju i hodanju uvijek su bolje mekše podloge, jer umanjuju stres koji sraz s podlogom stvara u koljenima, kvalitetna obuća također je važna, kao i pravilno zagrijavanje prije vježanja, te postupno hlađenje i pravilne vježbe istezanja na kraju vježbanja – kako bi mišićno i zglobno tkivo bilo optimalne temperature, prokrvljenosti i elastičnosti, odnosno kako bi se predispozicija za ozljedu svela na minimum.

---

Bojana Muačević, prof. diplomirala je na Kineziološkom fakultetu u Zagrebu, na usmjerenju Kineziterapija. Prije odlaska u Zagreb godinama se bavila plesom, a kao voditeljica rekreativnih programa radi od 1995. godine. Iza sebe ima nekoliko natjecateljskih uspjeha na državnoj razini (prvo mjesto na prvenstvu RH u Fitnessu, drugo u Show danceu i treće u natjecateljskom Aerobicu). Posljednjih pet godina radi kao koordinator i voditelj programa u Centru kulture tijela GEA u Osijeku, objedinjujući u svom radu dugogodišnje iskustvo, znanja stečena u struci i povratne informacije o potrebama vježbača u dvorani.