Vježbaonica 031: Triceps - čvrste nadlaktice za kratke rukave

Trenutak kada ćemo džempere u ormaru zamijeniti majicama kratkih rukava i uskoro ih prošetati po gradu i promenadi sve je bliži, a s njime i svijest kako uske majičice možda baš ne stoje jednako dobro kao prošle godine. Uz najčešće spominjane ženske kritične zone - stražnjicu, trbuh i bokove, nikako ne treba zanemariti ni onu o kojoj se puno rjeđe govori i piše, no koja mnogim ženama zadaje gotovo jednake glavobolje. Iako nadlaktice nisu prvo što oko zamijeti gledajući žensko tijelo u uskoj majici, razlika između mekih nadlaktica prevelikog opsega i lijepo oblikovane, tvrde nadlaktice na kojoj se nazire triceps ipak je velika. Triceps - stražnji mišić nadlaktice često se među ženama (ne)popularno naziva "zastavica" ili "puding" budući je vrlo sklon opuštenom i mekom stanju, pa čak i nakupljanju celulita. Razlog za ovo vrlo je jednostavan - dok se biceps (prednji mišić nadlaktice) vrlo učestalo aktivira i koristi u svakodnevnom životu, savijajući ruku u laktu, a vježbe za ove mišiće znaju demonstrirati čak i djeca u osnovnoj školi, s tricepsom je priča sasvim drugačija.

Mišić triceps također izvodi jednu vrlo jednostavnu kretnju (obrnutu od funkcije bicepsa, što znači da je njegov mišić antagonist) - opružanje ruke u laktu. No, za razliku od bicepsa koji svojim pokretom savijanja ruke svladava gravitaciju, tricepsu gravitacija ide "na ruku", što znači da ćemo, ukoliko su ruke skupljene uz tijelo, pružiti ruku i spustiti podlakticu gotovo bez imalo mišićnog napora. Dovoljno je opustiti biceps i gravitacija će odraditi svoje - podlaktica će se spustiti i ruka pružiti gotovo bez aktivacije tricepsa. To je, naime, jedan od najvećih razloga zbog kojih je čak i kod muškaraca, a naročito kod žena (budući imaju puno manji postotak mišićne mase u tijelu) triceps vrlo često slab, bez forme i tonusa, a ponekad čak i atrofiran.

Da bismo ojačali i formirali triceps, potrebno je ruku postaviti u položaj u kojem će njeno pružanje raditi protiv sile gravitacije, kao što to inače radi npr. biceps. Vježbe na spravama u teretani vrlo lako doskaču ovom problemu, vježbama potiskivanja i povlačenja, no u dvorani i sa slobodnim utezima/bučicama potrebno je biti malo maštovitiji. Sljedećih nekoliko prikazanih vježbi služi upravo za izolaciju i aktivaciju mišića tricepsa, a poredane su po svojoj jednostavnosti i težini, što znači da su one prve među najučestalijim, najjednostavnijim i najlakšim vježbama za triceps, apsolutno prilagođene početnicima, dok su one bliže kraju znatno teže i kompleksnije. Za prve tri vježbe vrijedi isti, vrlo jednostavan princip – nadlaktice ostaju mirovati u početnom položaju, a podlaktice izvode vježbu pokretom iz lakatnog zgloba.

Prva vježba – potisak iznad glave (triceps curl)



Kao većina workout vježbi s bučicama, ova je vježba vrlo jednostavna i lagana te služi isključivo i samo tome da (ukoliko se pravilno izvodi) aktivira, učvrsti i ojača mišić triceps - stražnji mišić nadlaktice. Ruke su pružene u okomiti položaj i skupljene uz glavu. U ovom se položaju podlaktice spuštaju prema ramenima i ponovno opružaju prema stropu, dok nadlaktice ostaju nepomične i fiksirane uz glavu (ne dozvolite laktovima da se previše rašire čak ni kada se ruke savijaju). Vježba se može izvoditi s obje ruke istovremeno ili samo jednom rukom. Pritom se lakat aktivne ruke može suprotnom rukom pridržati, kako bi nadlaktica lakše ostala fiksirana i nepomična.

Druga vježba - potisak iza leđa



Za ovu vježbu potrebno je (potpuno ravnih leđa!) spustiti trup u blagi pretklon, koljena lagano saviti i podići laktove u što viši položaj iza leđa. Sve tri referentne točke fiksiraju se u početnom položaju - trup, koljena i laktovi. U ovoj vježbi ponovno se kreću samo podlaktice, opružajući ruke u laktovima. Pazite da se laktovi ne rašire (skupljeni su u širini trupa) i još važnije - da se pri savijanju ruku laktovi ne spuste prema dolje. Ostaju u najvišem mogućem položaju, a nadlaktice potpuno nepomične. Ovo je također vježba za izolaciju tricepsa koja se, kao i prethodna, može raditi sa obje ili samo jednom rukom. Ukoliko se radi jednom rukom, obično se druga (pasivna) ruka stavlja na stolicu ili klupu, kao oslonac ispod trupa kako bi lakše zadržali položaj pretklona i kako bi mišići leđa bili manje opterećeni. U tom se slučaju i jedno koljeno također postavlja na klupu.

Triceps skull



Ova vježba nosi naziv "lubanja" (eng. skull) zbog pokreta podlaktica i šaka koji u donjem položaju završavaju na glavi, točnije na čeonoj kosti. Princip pokreta identičan je kao u prve dvije vježbe - nadlaktice su fiksirane u određenom (ponovno okomitom) položaju, dok se podlaktice podižu i ruke pružaju u laktu. Obično se obje bučice drže objema rukama, kako se ruke ne bi razdvajale, i zatim polako spuštaju sve dok šake ne dotaknu čelo. Laktovi su pritom ostali usmjereni ravno gore, prema stropu. Ruke se polako pružaju do potpuno ravnog, okomitog položaja. Vježba je vrlo jednostavna i odlična za izolaciju tricepsa, samo je važno paziti na mirnoću nadlaktica u zadanom položaju.

Triceps dips



Ova je vježba vrlo popularna u teretanama, među muškom populacijom, no u njezinom izvornom obliku noge ne dodiruju pod i cijela težina tijela počiva na rukama, odnosno tricepsu. Kako je ovo preveliki izazov za prosječan, puno manji i slabiji, ženski triceps, njegova lakša i jednostavnija workout inačica izvodi se sa stopalima na podu, kako bi tricepsom podizali samo težinu gornjeg dijela tijela. Vježba je puno teža od prethodne tri, ali tehnički još uvijek relativno jednostavna za izvođenje. Stopala su postavljena na pod paralelno, u širini kukova, a dlanovi također na pod ili na neko povišenje koje će poslužiti za upor. Dlanovi su postavljeni točno ispod ramena, a ruke su u početnom položaju ravne. Iako se ne radi o klasičnoj izolaciji, u ovoj vježbi trebali bi biti aktivni samo lakatni zglobovi, znači jedini pokret trebalo bi biti savijanje i pružanje ruku u laktu. Kada se trup spušta, pripazite da se ne kreće prema naprijed, nego isključivo prema dolje, dok se laktovi ne bi trebali širiti prema van, nego savijati isključivo prema natrag. Pokušajte također izbjeći pokrete zdjelicom. Sav porket radi se iz lakta, snagom tricepsa (iako je u vježbi dosta aktivan i prednji dio ramenih mišića).

Triceps sklek jednom rukom



Za jačanje tricepsa odlični su najobičniji (ženski – na koljenima ili muški – na stopalima) sklekovi, s oba dlana na podu i laktova skupljenih uz tijelo (sklek s raširenim dlanovim i laktovima aktivira više prsne mišiće), no ta je vježba prosječnoj rekreativki, a naročito početnicima, najčešće preteška, zbog čega ćemo se koncentrirati na njenu nešo lakšu inačicu, izvedenu na jednoj ruci, ali iz sjeda.
Ova je vježba najkompleksnija i najteža za pravilno izvođenje, no odlična za aktivaciju mišića tricepsa, ali i mišića trupa. Početni je sjedeći položaj na jednom boku (npr. lijevom, kao na slici) dok je pritom desni dlan čvrsto oslonjen o pod ispred tijela, prstiju blago zarotiranih prema unutra. Lijeva je ruka priljubljena uz trup, budući će tijekom vježbe ostati potpuno pasivna. Desna ruka se savija u laktu, a trup pritom spušta prema podu. Trup se spušta kao da želite na pod spustiti rame, ali se zadržava centimetar od poda. Triceps je aktiviran kada se ruka opruža u laktu, a mišići trupa tijekom cijele vježbe, zbog njegovog kosog položaja.




I na kraju istezanje tricepsa - vrlo jednostavan i ugodan položaj u kojem (iznad glave) povlačite lijevi lakat udesno i obrnuto. Pritom je važno pripaziti da ruka ne pritišće glavu prema naprijed, kako se ne bi stvarao nepotrebni pritisak na vratnu kralježnicu. Vrat neka ostane potpuno ravan. Sve prikazane vježbe u početku je dovoljno raditi 3 do 4 puta tjedno, u 3 serije po 10 ponavljanja, a vježbu istezanja na kraju treninga zadržati oko pola minute. Kako triceps bude jačao, tako će se i opterećenje povećavati - većim brojem ponavljanja u seriji ili većim opterećenjem.

---

Bojana Muačević Gal, prof. diplomirala je na Kineziološkom fakultetu u Zagrebu, na usmjerenju Kineziterapija. Prije odlaska u Zagreb godinama se bavila plesom, a kao voditeljica rekreativnih programa radi od 1995. godine. Iza sebe ima nekoliko natjecateljskih uspjeha na državnoj razini (prvo mjesto na prvenstvu RH u Fitnessu, drugo u Show danceu i treće u natjecateljskom Aerobicu). Posljednjih pet godina radi kao koordinator i voditelj programa u Centru kulture tijela GEA u Osijeku, objedinjujući u svom radu dugogodišnje iskustvo, znanja stečena u struci i povratne informacije o potrebama vježbača u dvorani.