Vježbaonica 031: Antigravitacijska guza

Jedna od ženskih najkritičnijih zona, o kojoj svakako treba na početku proljeća reći nekoliko riječi je stražnjica – osjetljiva zona vrlo sklona opuštanju, nakupljanju masti, tekućine, pa i celulita. O najučinkovitijim i meni najdražim vježbama za stražnjicu već sam prije nekog vremena pisala, no ovaj ćemo se puta fokusirati na jedan njezin specifični dio – vanjski, gornji dio stražnjice, koji joj daje okrugli oblik, punoću, tonus i vizualno ju podiže prema gore.

Najveći mišić stražnjice – gluteus maximus zadužen je za pokret povlačenja natkoljenice prema natrag, odnosno opružanje (ekstenziju) u zglobu kuka. To znači da je svakodnevno zadužen za pokrete hoda, u onom dijelu kada se nogom potiskujemo prema naprijed, odnosno kada se stepenicama krećemo prema gore. Ekvivalenti ovih pokreta klasične su vježbe za stražnjicu, koje se izvode podižući nogu (u položaju na koljenima, odnosno „na sve četiri“), većina iskoraka, te neke manje standardne vježbe, o kojima je ranije već bilo govora.



No, ono o čemu se rjeđe piše i govori su druga dva, manja gluteusa – gluteus minimus (koji se nalazi ispod maximusa) i gluteus medius (koji se nalazi iznad i bočno). Dok je najveći, donji gluteus (g. maximus) zadužen za gore navedene kretnje – potiskivanje noge prema natrag – čime je vrlo često aktiviran u svakodnevnim kretnjama, za odmicanje natkoljenica u stranu (abdukciju) su zaduženi njegovi manji, ali ne i manje važni rođaci – gluteus minimus i gluteus medius, koji se nalazi na gornjoj, bočnoj strani stražnjice. Ova se kretnja u svakodnevnom životu izvodi puno rjeđe, zbog čega je ovaj mišić znatno manji i slabiji, te zbog čega su i vježbe za njegovo učvršćivanje većini ljudi znatno teže za izvođenje. Kada postavite 4 prsta desne ruke na desni kuk, a palac pružite prema natrag, nalazit će se otprilike na mjestu vašeg srednjeg gluteusa, zaduženog za odmicanje noge prema van - abdukciju.

Vježbe za gluteus medius i minimus, odnosno za mišiće abduktore natkoljenica, vrlo se jednostavno izvode na koljenima, otvarajući pruženu ili savijenu nogu u stranu (slika dolje). I dok ovdje nema puno prostora za greške, u sljedećoj skupini vježbi također odličnih za abduktore, one su vrlo učestale.



Kako bismo pravilno izvodili vježbe za učvršćivanje i oblikovanje ovog dijela gluteusa potrebno se postaviti u specifičan položaj, koji nije prezahtjevan, no ipak velika većina početnika radi jednaku grešku. Kada se postavimo u ležeći položaj na bok, najvažnija stvar za pravilni početni položaj jest položaj zdjelice. Većina početnika nastoji podići nogu što više, zbog čega se zglob kuka „otvara“. Tako nazivamo pokret u kojem se gornji kuk pomiče prema natrag, koljeno se okreće prema gore, a peta prema dolje (slika dolje - krivo). U položaju otvorenog kuka možete podići nogu vrlo visoko, no ovaj pokret je izveden najvećim dijelom aktivacijom mišića kvadricepsa (prednjeg mišića natkoljenice) i trbušnih mišića, a gluteus je s time imao vrlo malo ili nimalo veze.



Da bismo pravilno aktivirali gornji gluteus, potrebno je „zatvoriti“ zglob kuka – to znači da će gornji kuk biti postavljen točno iznad donjeg (ako zamišljenom linijom spojimo desni i lijevi kuk, moramo dobiti savršenu okomicu), koljeno će ostati usmjereno prema naprijed, a peta prema natrag. U ovom zatvorenom položaju možemo podići nogu puno manje nego u prethodnom, no to i jest cilj – na ovaj smo način aktivirali abduktore, tj. gluteus medius i minimus. Ukoliko se vježba izvodi u stojećem položaju, pravilno zatvorenog kuka, 90% populacije sigurno neće moći podići nogu više od 45 stupnjeva u odnosu na liniju druge noge. Nema ni potrebe, ovako ste izveli pravilnu i kontroliranu abdukciju te aktivirali ciljani mišić – gluteus medius (slika dolje - pravilno).

Kada smo usvojili početni položaj, ova se vježba može modificirati na nebrojene načine i sa gotovo svim rekvizitima – manžetama, ringom, velikom i malom loptom, BOSU poluloptom, gumom, te raditi u stojećem, sjedećem ili ležećem položaju. Osnovni princip je isti – odmicanje natkoljenice u stranu u položaju zatvorenog kuka. Zvuči vrlo jednostavno, no svoje vježbačice često mjesecima ispravljam dok ne postignu pravilan položaj i greške su kod ovih vježbi vrlo česte, i to iz jednog vrlo jednostavnog razloga – linije manjeg otpora. Ukoliko koncentracija samo malo popusti, tijelo će nastojati izvesti pokret uz minimum napora. U ovom slučaju je to otvaranje kuka i rotacija noge – ovaj je pokret, naime, znatno lakši za izvesti, a i mnogi (krivo) misle kako je vježba učinkovitija ukoliko je amplituda pokreta veća, a noga podignuta više (iako, priznajem, tako ljepše izgleda).



Za ovu je vježbu potrebno dosta koncentracije, kukovi u liniji jedan s drugim, noge u liniji s trupom i čvrsti mišići trbuha i leđa. Ne radite zamah, nego polako i kontrolirano, uz izdah, odmaknite čvrstu nogu prema van - to je pravilna abdukcija. I na kraju moram napomenuti, ukoliko niste ljubitelj vježbi u dvorani, izolacije, svjesne kontrakcije i kontroliranog pokreta, kako abduktore odlično aktivira najobičnije rolanje! Upravo je taj bočni pokret otiskivanja od podloge kod rolanja (i klizanja) abdukcija o kojoj govorim. I zato role na noge, ovo je idealno doba godine za aktivaciju gluteusa!

---

Bojana Muačević Gal, prof. diplomirala je na Kineziološkom fakultetu u Zagrebu, na usmjerenju Kineziterapija. Prije odlaska u Zagreb godinama se bavila plesom, a kao voditeljica rekreativnih programa radi od 1995. godine. Iza sebe ima nekoliko natjecateljskih uspjeha na državnoj razini (prvo mjesto na prvenstvu RH u Fitnessu, drugo u Show danceu i treće u natjecateljskom Aerobicu). Posljednjih pet godina radi kao koordinator i voditelj programa u Centru kulture tijela GEA u Osijeku, objedinjujući u svom radu dugogodišnje iskustvo, znanja stečena u struci i povratne informacije o potrebama vježbača u dvorani.