Hard core trbušnjaci - sasvim drugačiji od klasičnih

U nastavku proljetne priče o kritičnim zonama jedno poglavlje svakako je potrebno posvetiti trbušnim mišićima. Neke najosnovnije stvari o ovom mišiću i vježbama za njegovo jačanje opće su poznate – "six-pack" trbušni mišić, crunch vježbe, podizanje i spuštanje nogu, kao i kontra-lakat-kontra-koljeno za kose trbušnjake, koje su relativno jednostavne i u kojima, osim nekoliko tipičnih pogrešaka, nema puno mudrosti ni komplikacija. No, u ovom bih tekstu otišla korak dalje od standardnih trbušnjaka, što znači da ćemo ovaj put aktivirati i dubinske, poprečne trbušne mišiće, te se ponovno dotaknuti famoznih core stability vježbi, koje su neizostavne ukoliko želimo na kvalitetan i što intenzivniji način aktivirati mišiće jezgre trupa.

Uz ravni trbušni mišić (na slici - musculus rectus abdominis) čiji je izgled od šest "pločica" većini jako dobro poznat, skupinu trbušnih mišića čine vanjski i unutarnji kosi trbušni mišići (m. internal i external oblique), koji se nalaze s vanjske, bočne strane trbuha, kao i dubinski, poprečni trbušni mišić (m. transversus abdominis), koji se nalazi ispod ravnog. Ravni trbušni mišić zadužen je za povlačenje ramena prema dolje, prema kukovima, odnosno za "grbljenje" ili "stiskanje" trupa (crunch). Kosi trbušni mišići aktiviraju se prilikom sukanja/torzije trupa, odnosno rotacije trupa oko svoje osi, te bočnog savijanja. Najpoznatiji primjer za ovaj pokret (ukoliko ležimo na leđima) je povlačenje desnog ramena prema lijevom koljenu i obrnuto, kao i "otklon" trupa, odnosno savijanje trupa u stranu – bočno spuštanje ramena prema dolje. Poprečni trbušni mišić povlači rebra prema unutra, sužava prsni koš te djeluje kao "trbušna preša" – potisak prema trbušnoj šupljini.



Upor za rukama je kralj core stability vježbi, odličan aktivator trbušnih mišića, kao i jedan od osnovnih položaja u kojima se ova mišićna skupina bezuvjetno aktivira, a iz kojeg se zatim izvode nebrojene inačice i kombinacije, s rekvizitima i bez njih, stoga ćemo pokušati izvesti čak četiri upora. U položaju upora trbušni i svi ostali unutarnji mišići trupa djeluju kao svod koji svojom čvrstinom sprječava tijelo od propadanja prema dolje i zbog toga je osnova za mnoge druge core stability, ravnotežne i funkcionalne vježbe.

Prvi upor napravit ćemo iz klasičnog "plank" položaja, ravnih laktova i dlanova postavljenih točno pod ramena te stopala postavljenih u širinu kukova. Obavezno pazite na donji dio leđa – ne dozvolite im da upadnu u luk prema dolje, nego (aktivacijom trbuha i laganom kontrakcijom stražnjice) podvucite trticu koji centimetar prema naprijed i dolje, a kukove istovremeno potisnite koji centimetar prema gore. Na taj smo način promijenili kut zdjelice i ublažili luk (lordozu) u donjem dijelu leđa, koji bi u ovom položaju stvarao preveliki pritisak na kralješke i diskove između njih. Kada smo postigli pravilni početni položaj, dalje je vrlo jednostavno (ali ne i lako): potisnite desno koljeno dijagonalno prema lijevom pazuhu i obrnuto. Pri ovom će se pokretu trup još malo saviti u crunch, a trbušni mišići dodatno aktivirati, iako već drže ovaj zahtjevni početni položaj.



Upor – varijanta druga. Ovaj ćemo se put spustiti na laktove, no sva pravila za položaj zdjelice i leđa iz prošlog primjera vrijede i za ovaj, pazite na leđa! U ovom položaju ćemo lopatice i prsni koš nastojati podići nekoliko centimetara prema gore. Radi se o vrlo malom pokretu (ponekad su baš takvi najpakleniji) od nekoliko centimetara, no dovoljnom da maksimalno kontrahira trbušne mišiće. Ne dozvolite da se stražnjica podigne više od lopatica, a kada se vraćate u početni položaj pazite da se kukovi ne spuste niže od ramena, kako ne bi povećali opterećenje u osjetljivom donjem dijelu leđa! Ova vježba nije ništa drugo nego crunch trupom izveden u obrnutom položaju, koji opterećuje i aktivira trbušne mišiće nekoliko puta intenzivnije od njegove klasične varijante na leđima.



I još jedna inačica upora, oplemenjena loptom. Početni je položaj na koljenima, ruku postavljenih na vrh velike lopte. Uz izdah se, polako i kontrolirano, spustite prema naprijed, a ruke pružite ispred ramena. Pazite da stražnjica ne ostane u zraku – svi dijelovi tijela počinju sespuštati istovremeno – ruke, trup, zdjelica i noge. I opet najvažnije – donji dio leđa! Ne dozvolite da zdjelica propadne prenisko - ruke, trup i natkoljenice trebali bi činiti ravnu liniju. Ovo je također vrlo intenzivna kontrakcija trbušnih mišića, izvodite ju polako i uz izdah do kraja, optimalno uz kontrolu izdaha i svjesnu kontrakciju trbušnih mišića prema unutra.





Želimo li otići još korak dalje, izvest ćemo upor na jednoj ruci – ovaj položaj snažno i vrlo intenzivno aktivira i jača kose i poprečne trbušne mišiće. Lakat je ravan, a dlan postavljen točno ispod ramena. Lakša varijanata za početnike može se, umjesto na dlanu, izvesti na laktu, tako da možete dohvatiti pod i gornjom rukom, te si njome pomoći zadržati položaj. U najintenzivnijoj varijanti možemo dodati pokret gornjom nogom – podizanje ili kruženje, odnosno pokret zdjelicom – podizanje i spuštanje. Savršeno za aktivaciju svih dubinskih mišića trupa!



I na kraju – sklopka. Ovo je također vrlo teška vježba, stoga ju početnicima preporučujem raditi sa savijenim koljenima. Umjesto na BOSU polulopti, vježba se može izvoditi na steperu, na podu, ili na maloj lopti. Ruke iza leđa djeluju kao opruga, zato okrenite prste prema sebi, kako bi se laktovi mogli saviti prema natrag dok se trup spušta. Stopala nemojte spuštati niže od visine kukova, a noge i stražnjicu čvrsto stisnite, budući je lakše kontrolirati pokret kada je čvrst. Izvucite prsa i vrat da ne upadnu u ramena i naravno, izdah je u trenutku kada se podižete, odnosno sklapate. Za najveće entuzijaste postoji i varijanta s rukama ispred tijela, no oni kojima je potrebna teža varijanta od ove zasigurno znaju i kako se izvodi.





I naravno – stretching. Kako biste najjednostavnije istegnuli trbušne mišiće, lezite na trbuh, a zatim se podignite na laktove i lagano podignite bradu. Za kraj još jedna mala digresija, budući me često pitaju "Skidaju li se ovim vježbama (i drugim trbušnjacima) masne naslage s trbuha?" Nažalost ne! Vježbama za trbušne mišiće radite upravo to – jačate, učvršćujete i oblikujete trbušne mišiće. Za skidanje masnih naslaga morat ćete se uznojiti, što znači pribjeći aerobnom, kružnom ili intervalnom treningu.

---

Bojana Muačević Gal, prof. diplomirala je na Kineziološkom fakultetu u Zagrebu, na usmjerenju Kineziterapija. Prije odlaska u Zagreb godinama se bavila plesom, a kao voditeljica rekreativnih programa radi od 1995. godine. Iza sebe ima nekoliko natjecateljskih uspjeha na državnoj razini (prvo mjesto na prvenstvu RH u Fitnessu, drugo u Show danceu i treće u natjecateljskom Aerobicu). Posljednjih pet godina radi kao koordinator i voditelj programa u Centru kulture tijela GEA u Osijeku, objedinjujući u svom radu dugogodišnje iskustvo, znanja stečena u struci i povratne informacije o potrebama vježbača u dvorani.