Vježbaonica 031: Opuštanje bolnih leđa

Sindrom bolnih i ukočenih leđa, uslijed učestalog i dugotrajnog sjedenja ili stajanja, različitih iskrivljenja i krivih držanja, odnosno uslijed fizičkog naprezanja svakodnevica je većine odrasle populacije. Preko 70 posto ljudi muči se s problemom bolne kralježnice, a sa svakom novom generacijom pridružuje im se i sve više adolescenata i djece. No, bez obzira na uzroke bolnih leđa, u mnogim se slučajevima (a naročito u prevenciji) bol i napetost mogu uvelike umanjiti najjednostavnijim opuštanjem leđa i istezanjem mišića uz kralježnicu.

Stup našega tijela – kralježnicu gotovo 15 sati dnevno pritišće gravitacija, zbog čega kralješci i hrskavični diskovi između kralježaka veći dio dana podnose prilično veliko operećenje. Kada u kralježnici, dok se protežemo, osjetimo ugodno krckanje, praćeno popuštanjem napetosti, radi se o ligamentima koji povezuju kralješke, odnosno o diskovima koji ublažavaju njihov kontakt i koji se, prilikom određenih položaja, vraćaju u svoju originalnu poziciju, a napetost pritom popušta. Ako ste ikada promatrali svoje kućne ljubimce kada se ustaju nakon buđenja, primijetili ste da se uvijek prvo dobro protegnu. To je vrlo jednostavan način buđenja uspavanih udova i kralježnice, poticanja cirkulacije te istezanja ukočenih mekih struktura lokomotornog sustava. Učinite isto nakon dužeg boravka u sjedećem, stojećem ili ležećem položaju i tijelo će se odmah osjećati vitalnije, svježije, lakše. Sljedećih nekoliko vježbi služe upravo tome – opuštanju mišića leđa, istezanju mišića, tetiva i ligamenata, te popuštanju napetosti i pritiska između kralježaka i međukralježničnih diskova.

Položaj mrtvaca


Iako nimalo romantičnog naziva, ovaj je položaj odličan za ravnanje pogrbljene kralježnice, opuštanje leđa i popuštanje pritiska oko kralježnice. No, u startu je važno naglasiti kako položaj ima smisla samo ako se izvodi na dovoljno tvrdoj podlozi – znači, isključivo na podu (isto vrijedi i za sljedeće tri vježbe) . Ispod sebe možete staviti ručnik ili tanku prostirku za vježbanje, tepih je također dovoljno tanak, no spužva ili madrac nisu. Ukoliko je podloga premekana, prilagodit će se pritisku tijela, a kralješci i diskovi se neće namjestiti. Opustite se u ovom položaju koliko god vam je ugodno i koliko god vremena imate na raspolaganju, a položaj se naročito preporučuje osobama s kifozom ili kifotičnim držanjem (pogrbljenost prema naprijed u gornjem dijelu leđa).

Brada na prsa


Sada isprepletite prste iza glave i polako rukama podignite glavu prema gore i naprijed, dok bradom ne dođete do prsa. Pokušajte opustiti trbušne i vratne mišiće, neka svu težinu glave nose mišići ruku. Zadržite položaj tridesetak sekundi, istežućio stražnju stranu vrata, a zatim polako vratite glavu na pod. Ukoliko niste osjetili krckanje prilikom spuštanja na pod (u položaj mrtvaca), velika je vjerojatnost da će gornji dio prsne kralježnice i vrat krcnuti prilikom spuštanja glave na pod. To je dobro, znači da sve sjeda na svoje mjesto i da napetost popušta, samo bez naglih pokreta i trzaja. Vježbu također radite na tvrdoj podlozi.

Valjanje preko leđa


Zadržite rukama koljena na prsima (ovako se u samom startu istežu mišići stražnjice) a zatim se polako valjajte s jednog boka na drugi. Ovo je vrlo ugodna, opuštajuća vježba kojom (pritiskom vlastite težine o pod) masirate mišiće gornjeg i donjeg dijela leđa. Vježba iziskuje minimalni napor, stoga ju također možete ponavljati koliko god vam je ugodno.

Lopta


Ova je vježba nešto zahtjevnija od prethodne, a njome ćete odlično izmasirati srednji dio leđa te pojas mišića uz samu kralježnicu. Pogrbite se prema naprijed, spustite bradu prema prsima i uhvatite se za koljena (mala slika na vrhu lijevo). U ovom položaju zaljuljajte se iz sjeda prema natrag, sve dok lopatice ne dođu na pod, a zatim ponovno naprijed do sjeda.

No, prije toga jedna važna napomena: vježbu rolanja u lopti možete raditi samo ako možete dovoljno zaobliti leđa – kralježnica bi trebala činiti veliko slovo C. Osobe s pojačanom lumbalnom lordozom (krivulja prema naprijed u donjem dijelu leđa), skoliozom (iskrivljenje kralježnice u stranu), odnosno kombinacijom ova dva iskrivljenja najčešće ne mogu na ovaj način zaobliti leđa. Ukoliko leđa nisu dovoljno zaobljena, nećete se njima moći poput lopte prekotrljati po podu, nego će vas preravna kralježnica zaustaviti (kao da, umjesto lopte, želite kotrljati kocku), što nije nimalo ugodno. U tom slučaju nije preoručljivo raditi ovu vježbu.

Duboki pretklon


Položaj dubokog pretklona odlično isteže i opušta mišiće stražnjice, stražnje lože i donjeg dijela leđa. Postoji nekoliko varijacija na temu, no sve su vrlo jednostavne – ravnih nogu (skupljenih ili u raskoraku) pustite trup prema dolje, koliko god se možete spustiti, a zatim se opustite pola minute do minutu i pustite da gravitacija odradi svoje. Potpuno je nevažno možete li se spustiti do kraja, kao na slici, ili jedva upola toliko, spustite se do vlastite granice ugode i samo se potpuno opustite u položaju, mišići će se istegnuti. Pokreti trzanja, ljuljanja ili titranja potpuno su nepotrebni (ponekad čine više štete nego koristi), sama težina trupa dovoljna je za ugodno i potpuno pasivno istezanje.



Ukoliko se možete dovoljno duboko spustiti (tako da rukama dotičete pod), uhvatite se rukama za suprotne laktove, kako bi povlačenje prema dolje bilo što intenzivnije. U ovom položaju se možete uhvatiti korijenom dlanova iza ušiju te lagano rukama povući glavu prema dolje, kao da ju želite rukama spustiti na pod. Na ovaj način pojačali smo istezanje vrata i smanjili pritisak u vratnoj kralježnici. Ne radite povlačenje glave ukoliko ne možete u pretklonu dohvatiti rukama pod, jer to znači da je kralježnica još uvijek prezaobljena za ovu vježbu! Vrat bi trebao biti u gotovo okomitom položaju, glavom prema dolje.

Ove su vježbe idealne za opuštanje leđa, radim ih svakodnevno, ne samo nakon treninga, nego i nakon dužeg hodanja, stajanja ili sjedenja, te uvijek kada osjetim neugodnu napetost u kralježnici. Uz vježbe za opuštanje leđa na radnom mjestu o kojima sam već pisala, u sljedećem tekstu spomenut ću još neke od najučinkovitijih i najugodnijih vježbi na podu za zdravu, gipku i vitalnu kralježnicu.

---

Bojana Muačević Gal, prof. diplomirala je na Kineziološkom fakultetu u Zagrebu, na usmjerenju Kineziterapija. Prije odlaska u Zagreb godinama se bavila plesom, a kao voditeljica rekreativnih programa radi od 1995. godine. Iza sebe ima nekoliko natjecateljskih uspjeha na državnoj razini (prvo mjesto na prvenstvu RH u Fitnessu, drugo u Show danceu i treće u natjecateljskom Aerobicu). Posljednjih pet godina radi kao koordinator i voditelj programa u Centru kulture tijela GEA u Osijeku, objedinjujući u svom radu dugogodišnje iskustvo, znanja stečena u struci i povratne informacije o potrebama vježbača u dvorani.