Vježbaonica 031: Vježbanje po tjelesnom tipu

Aerobni trening visokog ili pak onaj niskog intenziteta, teretana, yoga, plivanje ili obično hodanje... što odabrati? Izbor bi se, naravno,tebao jednim dijelom temeljiti na tjelesnim mogućnostima, ukusu, interesima i dostupnosti pojedinih programa, no još je jedan važan čimbenik koji ne bi trebalo previdjeti pri odabiru programa i vrste treninga, a to je tjelesni tip. Građa tijela dijeli se na tri osnovne vrste tjelesnih tipova – ektomorf, mezomorf i endomorf, koji uvelike utječu na način kojim tijelo reagira na trening – potrošnju, ali i spremanje zaliha iz kalorija, što znači da ipak nije „sve za svakoga“, odnosno da različiti tjelesni tipovi sasvim drugačije reagiraju na određenu vrstu vježbi, treninga ili programa.

Ektomorf
Ektomorfe karakteriziraju dugački udovi, tanke kosti, mali zglobovi, minimalne ili nikakve masne naslage te mala mišićna masa. Ovo su vitki, često i visoki ljudi s brzim metabolizmom, od kojih mnogi čak muku muče s premalim brojem kilograma. Tipu ektomorfa nikako se ne preporučuju aerobni treninzi visokog intenziteta, budući vrlo lako i čak prebrzo sagorijeva kalorije, a velikim će naporima i vježbanjem u brzom tempu samo izgubiti još više kilograma svoje i onako oskudne mišićne mase.



Ovaj tip ljudi trebao bi se fokusirati na statičnu vrstu treninga, kako grupnog, tako i u teretani. Žene ektomorfi ne moraju se bojati treninga s većim težinama, budući im je mišićnu masu gotovo nemoguće dobiti. Muškarci ektomorfi koji na tome rade moraju uvelike povećati unos kvalitetnih nutrijenata - ugljikohidrata, a naročito proteina, ne bi li povećali mišićnu masu. I zato, ukoliko spadate u ovaj tjelesni tip – samo polako i učinkovito. Ne zaboravite vježbe za kralježnicu, jer slaba leđna muskulatura i dugački torzo vrlo lako dovedu do nekih od iskrivljenja kralježnice. Kako je aerobni trening prvenstveno dobar za zdravi srčani, krvožilni i dišni sustav, ektomorfima je sasvim dovoljna lagana šetnja nekoliko puta tjedno, ili, primjerice, vožnja biciklom umjerene brzine i opetrećenja.



Endomorf
U drugim se kategorizacijama endomorf naziva i "piknički tip". Kako i sam naziv govori, ovo je tip tjelesne građe koji svojim „vlasnicima“ zadaje najviše muke. Endomorfi su osobe krupne građe, kratkih kostiju i udova, krupnih zglobova, često nešto niži i s dosta nakupljenih masnih naslaga. Ove osobe, uslijed sporog metabolizma, vrlo lako dobivaju, a teško gube kilograme. Osobi pikničkog tipa svakako se preporučuje aerobni trening srednjeg do višeg intenziteta, odnosno različite varijacije intervalnog treninga koji maksimalno troši kalorije. Zumba, step aerobic ili neki od novih Insanity ili Boot camp programa (koji kombiniraju aerobni trening sa zahtjevnim vježbama snage) bio bi idealan za osobe koje prvenstveno trebaju poraditi na redukciji potkožnog masnog tkiva. Najviše od sva tri tipa, endomorfi moraju pripaziti na prehranu, te se bazirati na što zdravijoj prehrani s puno voća i povrća, puno proteina, što manje ugljikohidrata i „loših“ namirnica – grickalica, hrane pržene u ulju, slatkiša i općenito brze hrane.

Mezomorf
Mezomorfi (u drugoj skali nazvani "atletski tipovi") su osobe kojima je genetika, po pitanju fizičkog izgleda, ali i urođenih sposobnosti, bila najsklonija. To su ljudi od kojih mnoge krasi sportska građa, čak i ako se sportom nikada u životu nisu bavili, a kada počnu, tijelo se vrlo brzo i lako prilagođava novonastalim izazovima. Mezomorfi vrlo lako dobivaju kilograme (u pravim uvjetima mišićnu masu, a u krivim su skloni i nakupljanju masti), no jednako tako brzo ih i gube. Tijelo mezomorfa je idealna podloga za bavljenje, primjerice bodybuildingom, ali i većinom drugih sportova koji zahtijevaju snagu, okretnost, brzinu i spretnost. Za mezomorfa je idealan trening gotovo svaki, ovisno o tome što njime želi postići, a najbolja umjerena kombinacija statičnih i aerobnih vježbi.



Na kraju valja napomenuti i kako su rijetke osobe čisti ektomorf, mezomorf ili endomorf. Većina ljudi kombinacija je dvaju tipova, od kojih obično jedan prevladava, a (uz navedene genetske predispozicije) željeni tjelesni izgled ne postiže se samo u teretani, dvorani ili igralištu. Mnogo toga uvelike ovisi i o životnim navikama, kretanju općenito i, naravno, prehrani. Sve vježbe svijeta neće vam pomoći ukoliko se nakon toga najedete hamburgera, jednako kao što svo voće i povrće svijeta ne može stvoriti čvrste i lijepo oblikovane mišiće. Tajna je u dobrom omjeru, umjerenosti i poznavanju vlastitog tijela i metabolizma.

---

Bojana Muačević Gal, prof. diplomirala je na Kineziološkom fakultetu u Zagrebu, na usmjerenju Kineziterapija. Prije odlaska u Zagreb godinama se bavila plesom, a kao voditeljica rekreativnih programa radi od 1995. godine. Iza sebe ima nekoliko natjecateljskih uspjeha na državnoj razini (prvo mjesto na prvenstvu RH u Fitnessu, drugo u Show danceu i treće u natjecateljskom Aerobicu). Posljednjih pet godina radi kao koordinator i voditelj programa u Centru kulture tijela GEA u Osijeku, objedinjujući u svom radu dugogodišnje iskustvo, znanja stečena u struci i povratne informacije o potrebama vježbača u dvorani.