Fit mama

Uz problem kroničnog umora i neispavanosti, velika većina novopečenih majki ima problem i sa viškom kilograma nakupljenih u trudnoći, ali i s nedostatkom vremena za rješavanje toga problema. Kako sam se na vlastitoj koži imala prilike uvjeriti, kilogrami od trudnoće puno se teže i duže skidaju od svih onih nakupljenih nekada ranije. Neke ih žene skinu vrlo lako i bez imalo dodatnih nastojanja i napora, a neke ih čak u trudnoći dobiju vrlo malo, pa se već iz bolnice vrate kući sa svojom starom kilažom. Nešto je do discipline, a nešto pak do genetske sretne zvijezde, no velika većina žena nalazi se u onoj prvoj, manje sretnoj skupini, koja mjesecima ili čak godinama muku muči vratiti se u stari konfekcijski broj i sanja o znamenkama koje je vaga pokazivala prije trudnoće.

Ukoliko je nakon poroda sve u redu, većina liječnika preporučit će lagane vježbe i kretanje već nakon 6 tjedana, neki i ranije. No, ako je beba zahtjevna, vrijeme loše, posla i umora puno, a vremena malo, vrlo je teško u najranijim mjesecima djetetova života pronaći termin za vježbu. Gdje ima volje ima i načina, pa ima puno toga što same možete napraviti kod kuće, dok ne uđete u rutinu i raspored se malo ne prorijedi. Evo nekoliko vrlo jednostavnih i laganih vježbi koje možete raditi dok uspavljujete dijete u kolicima.

Čučanj
Postavite stopala u širinu kukova, paralelno jedno s drugim, tako da su prsti stopala i koljena usmjereni ravno prema naprijed. Dok kolica gurate prema naprijed, stražnjicu gurajte što dalje prema natrag i dolje. Koljena bi se trebala što manje pomicati prema naprijed, što znači da stražnjica treba ići što dalje prema natrag, a trup se naginje naprijed. Spustite se koliko možete, optimalno kukovima do visine koljena, no nikako niže. Leđa moraju ostati potpuno ravna, pa ramena zadržite u što višem položaju, pogled prema naprijed. Kada se podižete iz čučnja, nemojte pružiti koljena do kraja. Ovom se vježbom učvršćuju i oblikuju natkoljenice, a djelomično i podiže puls, postavljajući tako izazov i pred vaš srčanožilni sustav.



Potisak noge prema natrag
Ovo je vježba za stražnjicu i vrlo je jednostavna. Dok stojite na jednoj nozi (koljeno nije ravno, neka bude minimalno savijeno), drugu gurate petom ravno prema natrag. Ovdje su također prsti stopala i koljena obje noge usmjereni ravno prema naprijed. Pokret se radi bez zamaha i trzaja, polako uz izdah prema natrag i kratku stanku u krajnjem stražnjem položaju.



Bočni potisak - odnoženje
ježba kojom se jačaju i učvrćuju abductori – mišići odmicači natkoljenice, a mišićni zamor osjećate najviše u gornjem, vanjskom dijelu stražnjice. Vrlo slična prethodnoj, a i početni je opoložaj također jednak prethodnom – stopala i koljena usmjerenih ravno prema naprijed. Jedina razlika je u smjeru pokreta – ovdje ga izvodite u stranu, tako da noga koju odmičete ne ide ni malo prema naprijed ili natrag, nego isključivo u stranu i ostaje u ravnini s nogom na kojoj stojite.



Treba pripaziti na vrlo čestu pogrešku koja se događa pri ovom pokretu, a to je otvaranje kuka i stopala u stranu. Prsti stopala moraju biti usmjereni isključivo prema naprijed, može čak malo prema unutra kako bismo naglasili zatvaranje kuka i spriječili njegovo otvaranje. Naime, jednim dijelom u želji da se noga podigne što više, a drugim zato jer tijelo uvijek slijedi liniju manjeg otpora i instinktivno nastoji izvesti pokret uz minimum napora, noga se u kuku često otvara prema van (prsti stopala se usmjeravaju prema van – bočno.) Uz ovako otvoren zglob kuka nogu ćete moći podići barem 50% više nego uz zatvoreni kuk, ali će veći dio mišićnog rada preuzeti drugi mišići – fleksori kuka na prednjoj strani tijela, a puno će manje ili nimalo napraviti abductori, što znači da radite neku sasvim drugu vježbu.

Znači – koncentracija na zatvaranje stopala i koljena prema naprijed, ili čak malo prema unutra i samo polako, bez zamaha i uz malu stanku u gornjem položaju. Izdah pri pokretu podizanja.

U sljedećem ćemo tekstu proći još nekoliko jednostavnih vježbi za vraćanje u formu i održavanje mišićnog tonusa, a na kraju spomenimo i kako je najobičnije hodanje (naročito ako se malo ubrza) idealna aerobna vježba za skidanje kilograma i stjecanje kondicije! Dakle, svaka se šetnja i guranje kolica može pretvoriti u trening. Samo polako i uporno, volja i dosljednost donose najviše rezultata.

---

Bojana Muačević Gal, prof. diplomirala je na Kineziološkom fakultetu u Zagrebu, na usmjerenju Kineziterapija. Prije odlaska u Zagreb godinama se bavila plesom, a kao voditeljica rekreativnih programa radi punih 19 godina. Iza sebe ima nekoliko natjecateljskih uspjeha na državnoj razini (prvo mjesto na prvenstvu RH u Fitnessu, drugo u Show danceu i treće u natjecateljskom Aerobicu). Posljednjih sedam godina radi kao koordinator i voditelj programa u Centru kulture tijela GEA u Osijeku, objedinjujući u svom radu dugogodišnje iskustvo, znanja stečena u struci i povratne informacije o potrebama vježbača u dvorani.