Pravilno disanje

Mnoge odlične ideje, otkrića i projekti nastanu čistom slučajnošću, spletom sretnih okolnosti ili u trenutku inspiracije. No, kada se radi o dužem procesu, promjenama, konceptima i razrađenim sustavima, malo toga treba se i može prepustiti slučaju. Sportski trening, rekreacija i vježbanje općenito spadaju u kategoriju u kojoj svaka varijabla mora biti precizno definirana i jasno odgovarati na pitanja što, kako, kada i zašto. Način disanja prilikom vježbanja također ne bi trebao biti prepušten slučaju.

Disanje je nešto što većina ljudi uzima zdravo za gotovo, ne razmišljajući o njemu ništa više nego npr. o otkucajima srca... sve dok se, prilikom penjanja na četvrti kat, ne ubrza do te mjere da postane preintenzivno, umarajuće, naporno, odnosno na bilo koji način neugodno ili čak zabrinjavajuće. Za razliku od otkucaja srca, disanje je djelomično svjesna aktivnost, nešto na što, ukoliko želimo, možemo (i u trenutku, a naročito dugoročno) voljno utjecati.

U zapadnim se kulturama još uvijek vrlo malo pažnje i važnosti pridaje samom disanju i upravo je to jedan od razloga zbog kojih mnogi ljudi dišu ubrzano, plitko, nedovoljno i nepravilno. Gotovo nikada ne dišemo punim plućima, rijetko ih napunimo svježim zrakom, naročito u njihovom donjem dijelu, a što se najviše manifestira u situacijama užurbanosti i stresa kada disanje postaje još brže i pliće.

Disanje u svojoj osnovi, najjednostavnije rečeno, plućima - a preko njih srcu, krvi i svim tjelesnim stanicama i tkivima donosi neprocjenjivi kisik, bez kojeg ne bismo mogli funkcionirati. Svako dijete zna da je od životne važnosti. No, udah i izdah se u mnogim sportovima i tehnikama vježbanja koriste za usmjeravanje i kanaliziranje sile i energije, koncentraciju, opuštanje, pročišćavanje. Istočnjačke kulture o tome znaju i pridaju važnosti puno više od zapadnjaka, no sve je više onih koji otkrivaju i shvaćaju važnost ovog, samo djelomično automatskog i refleksnog procesa.



Dok jogiji već tisućama godina svoje pokrete i vježbe prilagođavaju upravo disanju i protoku energije kroz tijelo, mi zapadnjaci puno toga moramo još naučiti i usvojiti, a udah i izdah u mnogim zapadnjačkim konceptima i programima vježbanja uvjetovani su pokretom i vježbom – znači upravo obrnuto.

Kada govorimo o pojedinim konceptima vježbanja, kao što su fitness (pri čemu mislim na vježbe na spravama), aerobik, pilates ili workout (pri čemu mislim na vježbe s bučicama ili bez rekvizita, u stojećem položaju ili na podu, koje su dvoranski ekvivalent fitness vježbi na spravama) shema udaha i izdaha drastično se mijenja od jednog koncepta do drugog, od jedne škole ili kluba do drugog, od voditelja do voditelja.

Pri tome ne znači da netko nešto radi ili podučava krivo, nego da različiti koncepti vježbanja imaju različiti cilj, odvijaju se u različitim uvjetima i pod različitim opterećenjima, pa se kod mnogih sličnih vježbi udah i izdah rade na potpuno suprotan način i u potpuno obrnutim segmentima vježbe.

Kao većina voditelja koji su u rekreaciju zakoračili devedesetih, osnove rekreativnog vježbanja učila sam prvenstveno kroz aerobik, fitnes i workout. Princip udaha i izdaha bio je vrlo jednostavan i na (gotovo) sve vježbe jednako primjenjiv. Osnovno pravilo glasilo je: u trenutku najvećeg napora, odnosno najintenzivnijeg mišićnog rada, obavezno izdah! Za navedene koncepte vježbanja isto pravilo vrijedi i dan danas, savršeno je logično i lako pamtljivo! Radite li u teretani npr. čučanj ili iskorak, izdisat ćete prilikom podizanja. Radite li trbušnjake, povlačite ili podižete bilo kakav teret, izdah je opet pri pokretu podizanja/povlačenja, vrlo jednostavno, lako pamtljivo i tijelu vrlo dobro prilagođeno.



No, kada je puno godina kasnije na rekreativnu scenu stupio pilates, joga, funkcionalne i core vježbe, te puno hibrida, inačica i različitih varijacija prirodnih kretnji, priča se poprilično promijenila i zakomplicirala. Nismo više koncentrirani isključivo i samo na podizanje dodatnih opterećenja, naglasak polako prelazi na položaj tijela, otvaranje prsnog koša ili pritisak na isti, zbog čega se neke stvari rade na potpuno drugačiji ili čak suprotan način.

Primjer:
Ako u teretani na spravi radim vježbu za listove, naročito ako ju radim s dodatnim opterećenjem, izdisat ću prilikom podizanja na prste, jer je tada najveće opterećenje. No, ako na satu pilatesa radim podizanje na prste, prilikom podizanja neću izdisati nego udisati! Zašto? Zato jer sa podizanjem na prste podižem i ruke, a sa udahom dijafragmu i prsni koš, čime podižem i težište tijela – stvari koje svi plesači jako dobro znaju. Fiziološki princip kaže: prilikom otvaranja prsnog koša – udah.



Još jedan od primjera je i paralelni čučanj, prilikom kojeg ću izdisati u podizanju tijela, ukoliko ga radim s dodatnim opterećenjem. No, kada tog dodatnog opterećenja više nema, podižem samo vlastitu težinu, a u paralelnom čučnju spuštam trup u blagi pretklon, izdisat ću prilikom spuštanja, budući se tijelo „sklapa“ prema naprijed (naročito ako se i ruke spuštaju ili guraju prema natrag), pri čemu je lakše i prirodnije izdisati nego udisati. Neki pilates voditelji u ovom spuštanju rade udah, slijedeći gore navedeni fiziološki princip, jer prilikom spuštanja u paralelni čučanj podižu ruke, što opet znači da otvaraju prsni koš.

Još jedan od primjera u kojem se udah i izdah rade na suprotan način su vježbe za leđa, klasični leđnjaci. Ukoliko primjenjujem početno pravilo mišićnog rada, izdah će opet biti prilikom podizanja trupa s poda, jer su u tom dijelu najviše aktivirani leđni mišići (Naročito ako dodam i vanjsko opterećenje!). No ukoliko uzmem u obzir da mi spuštanje trupa na pod pritišće prsni koš i pluća, opet je logičnije i prirodnije izdahnuti prilikom spuštanja, a udahnuti prilikom podizanja, kada pluća oslobađam pritiska o pod. Kombinacije i varijacije su beskonačne.



Postoje brojni slični primjeri u kojima se ista ili vrlo slična stvar radi na dijametralno suprotne načine, što ne mora značiti da je ijedan od njih pravi ili krivi. Jednostavno, tehnika disanja prilagođava se tehnici vježbanja, uvjetima u kojima se vježba izvodi i opterećenju. A jedan dio rekreacije se polako, ali sigurno, sve više okreće funkcionalnim i prirodnim kretnjama, koje su puno kompleksnije i u pojedinim vježbama sadrže puno više kretnji koje se teško mogu razgraničiti i jedna od druge razlučiti, pa se tako i udah i izdah mogu puno teže precizno definirati. Važno je, kao i uvijek, biti siguran u pravilnost izvođenja vježbi, imati povratnu informaciju od instruktora te povjerenje u njegove ili njezine metode i znanje.

Dah je vrlo moćno oruđe prilikom vježbanja, nešto što nikako ne treba zanemariti niti zapostaviti. A svakako je i vrlo učinkovit način opuštanja, kako u fizičkoj, tako i u psihičkoj relaksaciji. I zato dišite punim plućima, u svakom doslovnom, ali i prenesenom značenju!

---

Bojana Muačević Gal, prof. diplomirala je na Kineziološkom fakultetu u Zagrebu, na usmjerenju Kineziterapija. Prije odlaska u Zagreb godinama se bavila plesom, a kao voditeljica rekreativnih programa radi punih 19 godina. Iza sebe ima nekoliko natjecateljskih uspjeha na državnoj razini (prvo mjesto na prvenstvu RH u Fitnessu, drugo u Show danceu i treće u natjecateljskom Aerobicu). Posljednjih sedam godina radi kao koordinator i voditelj programa u Centru kulture tijela GEA u Osijeku, objedinjujući u svom radu dugogodišnje iskustvo, znanja stečena u struci i povratne informacije o potrebama vježbača u dvorani. Kao stručni suradnik zagrebačkog Učilišta Magistra predaje osnove Teorije treninga na edukaciji za voditelje aerobika i fitnesa.