Andreina špajza: Predblagdanski detox - recepti za jela s ribom

Dolaze nam blagdani i time vrijeme kada ćemo se svi više opustiti i pojesti nešto masniju i kaloričniju hranu. Nakon blagdanskog "predoziranja" hranom svi posežu za detoxom i traže savjete kako jesti nešto laganije i zdravije. Moj je prijedlog nešto drugačija logika a to je priprema organizma i "detox" prije blagdana.Zato vam pišem 2 recepta za jednostavnu pripremu visokokvalitetne ribe s grila i povrća u kombinaciji.

Tuna s grila i bob
Glavna zvijezda ovoga recepta je tuna koja je najpoznatija krupna plava riba općenito a posebice je popularna namirnica u fitness svijetu. Tuna je definitivno jedna od namirnica koju bih s nutricionističkog stajališta preporučila obavezno dodati u svakodnevnu prehranu. Bogata je hranjivim tvarima, sadrži dosta proteina a malo masnoća dok je njezina kalorijska vrijednost sasvim prihvatljiva – na 100 g oko 110 kcal. Što se tiče omega 3 masnih kiselina, među rijetkim je prirodnim izvorima dobrih masnoća DHA i EPA, koje su posebne vrste omega-3 masnih kiselina koje poboljšavaju zdravlje srca i mozga.

Najpoznatije vrste tune su plavorepa tuna koja je najcjenjenija, žutorepa koju osobito vole Japanci (najviše potrošnje tune u svijetu i najveći uvoznici Jadranske tune) i prugasta tuna koja ima svijetlo meso pa ju često nazivaju bijela tuna ili morska piletina.

Nutritivne vrijednosti tune koje bih istaknula (na 100 g):
– energetska vrijednost: 110 kcal
– proteini: 23 grama
– masti: o,9 grama
– ugljikohidrati : 0 grama

Jedini problem kod konzumacije tune može biti količina i učestalost jer ima podosta žive pa ne treba pretjerivati (kao i sa svime, umjereno je najbolje rješenje).
Po pitanju tune vrlo su mi zanimljivi Japanci koji su vodeći u svijetu po konzumaciji tune jer čak 80% svjetskog izlova konzumiraju upravo oni. Fascinantne su i njihove dražbe koje redovito ruše rekorde. Predsjednik sushi lanca kupio je tunu ugrožene plavorepe vrste za nevjerojatnu cifru od 1,8 milijuna dolara. Ludo.

Bob:
Bob je mahunarka koja se u našim kuhinjama ne koristi često a vjerujem, neopravdano.Bob se zapravo kombinira dosta u mediteranskoj kuhinji s ribom. Inače je proljetna namirnica i kasnije sam dobila savjet da se može kupiti i mladi na tržnici,no može se koristiti i Ledo smrznuti.

Nutritivna vrijednost (na 100 g) svježe namirnice:
– energetska vrijednost: 88 kcal
– proteini: 8 g
– masti: 0,7 g
– ugljikohidrati : 17, 8 g

Bogat je dijetalnim vlaknima te je zato odličan za probavu te kardiovaskularni sustav i pri reguliranju tjelesne težine jer daje osjećaj sitosti a preporučuje se i dijabetičarima zbog niskog glikemijskog indeksa. Dnevna porcija boba zadovoljava dnevne potrebe organizma za vlaknima, a tijelo opskrbljuje željezom, magnezijem, manganom, fosforom. Kao i većina mahuna bogat je vitaminima B kompleksa i za jedno povrće ima dosta proteina. Posebno mi se sviđa što podsjeća na nešto između graška i graha a ne mora se dugo kuhati, potrebno je 10 – 15 minuta.

Recept:
1. Potrebne namirnice (1 osoba) :
Glavno jelo:
– 1 veliki (preporučujem deblji komad) odrezak od svježe tune cca 200 g za 1 osobu - - bob – 170 g,
- maslinovo ulje,
- svježi bosiljak,
- svježi timijan, (ili sušeni mediteranski začini),
- 2 češnja češnjaka,
- krupna morska sol,
- miješani krupno mljeveni papar.

Salata: – mini ili obična rajčica, rotkvica, koromač, maslinovo ulje, sol,papar, limun, senf, malo vode i/ili manje mastan tekući jogurt

2. Postupak:
Odrezak od tune posoliti, popapriti i posuti korijandrom. (možete ga i prethodno marinirati začinjenog soli,paprom,limunovim sokom u maslinovom ulju). Biti će vam potrebna jako dobro zagrijana grill tava. Na tavu staviti vrlo malo kokosovog ulja ili maslinovo ulje. Začinjeni odrezak peći na jednoj strani 3-4 minute, ovisno o debljini. Okrenuti i peći na drugoj strani opet oko 5 minuta. Posuti sa svježim bosiljkom i timijanom dok se peče. Dok se tuna krenula peći u posoljenu vodu staviti kuhati bob. Nakon 10 – 15 minuta procijediti bob dobro i dodati na tavu kraj tune. Začiniti ga soli, paprom, protisnutim češnjakom i još timijana, posuti s malo maslinovog ulja, promiješati i lagano peći par minuta tako da je gotov kad i tuna.

Tunu izvaditi na tanjur, posuti s par kapi maslinovog ulja, i listićem bosiljak/timijan te pustiti da odmori par minuta, kraj nje servirati bob i kriškicu limuna po želji.
Salatu napraviti tako da izrežete rajčicu, rotkvice, koromač na trakice i začinite dresingom od pomiješanog maslinovog ulja, soli, papra, par kapi limuna, žličicom senfa i malo vode/jogurta.

Tip za pečenje ribe: neka vam grill tava bude jako zagrijana, koristite jako malo ulja, bitno je da je temperatura pečenja dosta visoka, odrezak nemojte probosti prilikom pečenja nego ga nježno okrenite.



Marinirani losos s grila i pire od graška
Losos je riba koja kod nas nije bila a nekako ni danas nije toliko popularna. Neki od razloga su cijena no i ne dostupnost te nedovoljno informacija o načinima pripreme. Sada znamo da je losos jedna od najkvalitetnijih i jako zdravih namirnica. Zašto?
Porcija lososa znači i porciju zdravlja i dobre energije jer losos prije svega spada u masniju ribu. Da ne bi bilo zbunjujuće, losos sadrži mnogo omega 3 masnih kiselina koje naš organizam ne može sam sintetizirati te ih zato moramo unositi putem hrane. Omega 3 jako su bitne za krvožilni sustav a poželjno je paziti da ih djeca unose u organizam jer pomažu pri razvoju mozga, pamćenja i koncentracije.

Osim toga meso lososa obiluje proteinima (22 g na 100 g). Ako jedan odrezak lososa ima oko 200 g (ili 2 manja) što je i neka preporučena količina u jednom obroku, tada možemo zaključiti da 200 g zadovoljava dnevne potrebe proteina u našem tijelu.
Još bih izdvojila da sadrži jako puno vitamina B6 i B12 koji se inače nalaze u crvenom mesu a iznimno su važni za organizam pa je losos odličan izbor za one koji ne jedu meso. Osim toga njegovo meso je jako ukusno, mekano i zanimljive roza/narančaste boje.

Recept:
1. Potrebne namirnice: (2 osobe):
- 400 g fileta lososa (Ledo zamrznuti ili još bolje svježi),
- grašak cca 300 g,
- mrkva (100 g),
- krumpir (70 g),
- brokula 300 g,
- med,
- soja sos,
- sok limuna,
- sol,
- papar (šareni krupno mljeveni),
- korijander,
- 2 češnja češnjaka,
- mlijeko (1 dcl),
- vrhnje kiselo 1 velika žlica,
- kockica maslaca,
- maslinovo ulje

2. Postupak
Losos je potrebno odmrznuti i dobro posušiti od vode ako se koristi zamrznuti Ledo. Napraviti marinadu od žličice meda, par žlica soja sosa (svijetli), i malo soka cijeđenog limuna. Losos lagano posoliti i popapriti pa preliti marinadom te ostaviti tako pola sata u hladnjaku.

Grašak skuhati u blago posoljenoj vodi, isto tako i mrkvu i malo krumpira. Bitno je da prevladava grašak. Ocijediti i dok je toplo dodati malo soli, papra, korijander, sitno sjeckani češnjak, malo mlijeka, vrhnje, maslac te pola žličice senfa. Izmiksati štapnim mikserom do željene gustoće.

Kako peći ribu na grillu:
Grill tavu dobro zagrijati a losos prije pečenja nekih 10 minuta izvaditi na sobnu temperaturu. Peći na zagrijanom maslinovom ulju najprije na strani gdje je koža. Ribu ne dirati, pustite da se peče, dok korica kože ne postane hrskava, 3-4 minute.
Bez obzira na uvriježeno mišljenje da se riba soli pečena, vi je posolite grubom morskom soli prije pečenja da se sol dobro upije. Ako pečemo cijelu ribu u trbuh stavite također par zrnca soli te svakako malo mirisnih trava recimo ružmarina, bosiljka, mente. Pečenu ribu, kada joj se zatvore pore nećete nikad uspjeti posoliti.
Kada se zapeklo na strani gdje je koža pecite sa svake strane ribu na srednjoj vatri, sve skupa dovoljno je oko 10 minuta, ovisno ipak o debljini odreska ali generalno je 10 minuta ok. Ne želimo presušiti odrezak. Ribu okrenite jednom.

U međuvremenu skuhajte brokulu u vodi oko 10 minuta maksimum pa ju prelijte hladnom vodom i ostavite sa strane.

Kada je riba pečena servirajte topli pire od graška, 2 fileta ribe i malo brokule. Za brokulu si možete pripremiti dresing od malo maslinovog ulja, malo soka limuna, krupne morske soli, bosiljka i šarenog svježe mljevenog papra pa preliti preko.



Ovo su recepti od kojih ćete se najesti bez osjećanja težine a ujedno si osigurati kvalitetne kalorije i energiju.



Tekst i foto: Andrea Krivak

---

Ja sam Andrea Krivak, gastro geek i food blogerica.

Entuzijast sam oko pripreme hrane, no posebice me zanimaju namirnice iz nutricionističke perspektive te zalazim "dublje" u analizu i utjecaj na organizam, um i tijelo.

Nutricionist sam u sportskom klubu Marital Arts Osijek, a vrijeme u kuhinji je moj odmor i užitak.

Moja filozofija je da se uz moje recepte može jesi pravilno, jednostavno i ukusno te osjećati odlično a hrana zaslužuje znanje i ljubav.

Pre(hrana) kao način života u kombinaciji sa aktivnošću put je ka zadovoljstvu, a ključ je u balansu što pokazuju i "obični" recepti na mome blogu Geeketa.

Možete me pronaći i na FB, a fotografije iz svakodnevice na Instagramu.