Kada god razmišljate o
zdravoj hrani, koja je danas zaista
popularna tema, na pamet vam padaju
grozne i bljutave namirnice i kombinacije, zar ne? Često u razgovoru s ljudima dobivam komentare da zdravo ne može biti ukusno ili čak još češći komentar: "
Zdravo je skupo i komplicirano te dugotrajno za pripremu."
Kada govorimo o zdravoj hrani, za prosječnu osobu ona ne mora biti ništa
spektakularno ( pretpostavljamo da imate normalan indeks tjelesne mase bez zdravstvenih tegoba), ali ukoliko želite sačuvati zdravlje i osjećati se dobro jedino pravilo je uravnoteženost.
Pa čak i jelovnici za osobe kojima je potrebna
posebna prehrana i rigoroznija dijeta mogu biti divni, maštoviti i zabavni.
Razlog loših prehrambenih navika je najjednostavnije nedostatak volje.
U nastavku donosim svoj izbor uravnoteženog jelovnika za doručak, koji će vam dati energiju za uspješno funkcioniranje na poslu i u slobodno vrijeme.
Doručak – započnite dan produktivno:
1.
Smoothie za razbuđivanje organizma:
Smrznute maline i aronija, svježi špinat, svježi kelj,jabuka,cimet, stevija (ili med)
Sve sastojke izmiješati u blenderu, dodati i vode po želji kako ne bi bilo pregusto. Radi okusa i svježine možete dodati i par listića svježe mente.
Energetski smoothie:
1 zrelija banana, 2 dcl bademovog nezaslađenog (može i obično) mlijeka, 1 jušna žlica kikiriki maslaca (kupovati 100% bez šećera i ulja), 1 žličica kakao praha (nezaslađeni gorki). Izmiksati u blenderu.
Zobeni puding od chia sjemenki:
Sastojci: 3 žlice chia sjemenki, 2 žlice zobenih pahuljica 1,5 dcl mlijeka (najbolje kokosovo, bademovo no može i kravlje), maline, banana, aronija, kokos mrvice, lješnjaci, bademi, par kapi stevije ili med/agavin sirup za zaslađivanje.
Postupak - puding: chia sjemenke i zobene staviti u posudicu ili teglicu te preliti mlijekom, dodati zaslađivač po izboru ili med/agavu. Izmiješati i ostaviti da nabubre i "želiraju se" Jednostavno ćete dobiti pudingastu smjesu.
Voćni preljev: - u blenderu izraditi maline, bananu, aroniju, kokos mrvice i malo zaslađivača. Dodati i par kapi tekuće arome vanilije Dr. Oetker i žličicu kokosovog ulja. Sve dobro izblendati i preliti preko pudinga. Na vrh posipati isjeckane bademe i lješnjake te par zamrznutih aronija i malina.
Jaja i gljive; savršeno za omlete ili sendviče:
Sendvič: integralno pecivo od cjelovitog brašna, 1 jaje (kuhano ili pečeno na malo kokosovog ulja s malo soli i papra, 1 feta šunke u ovitku, crvena paprika na kolutiće, 2 režnja avokada. Sve sastojke poslagati i uživati. Ako se jaje peče, njega složiti prvo na kruh.
Omlet s gljivama: Na maloj kockici maslaca prepržiti gljive i pureću šunku s malo masti. Izliti jaja koja smo prethodno začinili solju, paprom i malo chillija u prahu te izmutili.
Obrok – proteinsko – povrtna salata:
SASTOJCI: svježi sir, svježi špinat, rajčica, paprika, kuhana jaja, maslinovo ulje, limun.
Špinat začiniti s maslinovim uljem i sokom limuna te blago posoliti po želji. Na špinat naslagati ostatak svježeg povrća i kuhana jaja. U sredinu staviti par velikih žlica svježega sira, blago posoljenog. Poslužiti sa integralnim kruhom.
Čokoladni muffini bez bijelog šećera i brašna:
Recept:
120g brašna – 50 g zobeno (sameljete obične zobene pahuljice) + 70 g integralno , 60 g fruktoze, 50g lješnjaka, 150 g čvrstog jogurta (Euro Milk preporuka), 1 prašak za pecivo, 90 g tamne čokolade (bez šećera 50% kakaa ili obična tamna više od 70% kakaa), 3 jaja, 2 velike žlice kokosovog ulja, 2 žlice kokos brašna, cimet, malo mlijeka, aroma badema tekuća Dr. Oetker
Potrebno je pećnicu zagrijati na 180°C . Odvojite bjelanjke i žumanjke.
Žumanjke mikserom izraditi zajedno s 60 g fruktoze i 2 velike žlice kokosovog ulja. Čokoladu otopiti s par kašika mlijeka te ju dodati u izrađene žumanjke. Dodati i jogurt.
Obje vrste brašna i prašak za pecivo izmiješati i dodati u smjesu.
Bjelanjke izraditi s jednom žlicom fruktoze da budu čvrsti te ih lagano (bitno je ovo napraviti polako, ne miješati naglo) kuhačom umiješati u prvu smjesu. Dodati krupno narezane lješnjake, 2 žlice kokosovog brašna i par kapi stevije s okusom čokolade te par kapi arome badema. Stevija može biti i obična a može i bez nje, ali sam kupila i ovu s čokoladom pa sam htjela probati.
Sve dobro ali lagano izmiješati i smjesu puniti u kalup obložen košaricama za muffine. Napuniti ¾ košarice jer će malo i narasti dok se peku.
Na 180°C peći 20 minuta. Nakon par minuta pečenja probala sam u nekoliko staviti i par svježih malina i ispali su super i oni.
Ključ je dakle, u ravnoteži i malo truda. Zablude kao što su npr. da su jaja loša (zbog masnoća) su neopravdane. Jaja su loša ako ih pržite u hrpi masti ili ulja ili ako ih konzumirate u nerazumnim količinama naravno. Ukoliko ih kuhate, poširate pa čak i pečete na malo kvalitetnog ulja ona su super. Vrijedan su izvor bjelančevina i vitamina A.
Muffini isto tako ne moraju sadržavati kilograme šećera, kupite tamnu čokoladu, "investirajte" u steviju, med, fruktozu.
Neka bude šareno, to je uglavnom znak da je dobro za naš organizam.
Nemojte se bojati doručka, neka bude bogat (ne podrazumijeva prejedanje), a svaki idući obrok u danu neka bude sve manji. Dozvolite si ugljikohidrate za doručak a za večeru ih svedite na minimum, Ipak neka to budu složeni ugljikohidrati što podrazumjeva peciva i krekere od cjelovitog brašna, sa sjemenkama, zatim zobene pahuljice i slične žitarice a ne peciva od bijelog brašna. Doručak je "must have" i totalno je OUT preskakati ga a obzirom da slijedi vikend dajte si malo vremena, truda, mašte i iznenadite obitelj subotnjim, zdravim doručkom.
Tekst i foto: Andrea Krivak
Ja sam
Andrea Krivak, gastro geek i food blogerica.
Entuzijast sam oko pripreme hrane, no posebice me zanimaju namirnice iz
nutricionističke perspektive te zalazim "dublje" u analizu i utjecaj na organizam, um i tijelo.
Nutricionist sam u sportskom klubu
Marital Arts Osijek, a vrijeme u kuhinji je moj
odmor i užitak.
Moja filozofija je da se uz moje recepte može jesi
pravilno, jednostavno i ukusno te osjećati odlično a hrana zaslužuje znanje i ljubav.
Pre(hrana) kao način života u kombinaciji sa aktivnošću put je
ka zadovoljstvu, a ključ je u balansu što pokazuju i "obični" recepti na mome
blogu Geeketa.
Možete me pronaći i na
FB, a fotografije iz svakodnevice na
Instagramu.
Nebitno
