Andreina špajza: Prehranom protiv umora - pobijedite zimu

Nakon blagdana, teške hrane, alkohola i uživanja u slasticama dolazi napad virusa, prehlada, upala i manjka energije.

Zadnjih tjedana ljekarne su pune onih koji traže nešto protiv prehlade i umora, vitamin C i slično a naša suha i blijeda koža, sivi podočnjaci oko očiju,ispucane usne pokazatelj su oslabljenog organizma.

Kažu i da je siječanj najdepresivniji mjesec u godini, zbog hladnoće, tankih novčanika nakon blagdana i kronične iscrpljenosti.



Kronični umor postao je moderna bolest. Sve češće kada nekoga pitamo:
"Kako si? Jesi se prehladila, bolesna si?" odgovor je :
"Ma nisam, nije prehlada, nije gripa. Samo sam kronično umorna."


Umor je zaštitni mehanizam protiv prekomjerne živčane aktivnosti, a ujedno i signal da treba nešto mijenjati u stilu života, svakodnevnim životnim navikama i u načinu razmišljanja.

Kronični umor je osjećaj nedostatka snage i energije a traje barem 3 mjeseca. Uzroci su ubrzan i stresan način života, smanjena tjelesna aktivnost, ne kretanje te neravnoteža fizičkog i mentalnog opterećenja organizma.

Ako je naše tijelo fizički i mentalno preopterećeno, blagdanska prehrana je učinila svoje a početak godine je demotivirajuć i nismo uspjeli donijeti nove odluke naravno da će pad imuniteta i kronični umor biti očita posljedica.

Osobito je problematično doba zime jer smo ograničeni svježim biljnim namirnicama, nedostaje nam svježeg voća i povrća te nedostatak ideja može biti problem u kreiranju zdravog i uravnoteženog jelovnika.

Ipak, nije samo zima kriva za takvo stanje nego dugoročno loš odnos i stav prema vlastitom tijelu.



Kod kroničnog umora potrebno je korigirati prehranu kako bismo što prije detoksicirali organizam.

Ljudsko je tijelo prekrasan mehanizam koji može izvesti nevjerojatne stvari. Jedna od tih vještina jest sposobnost čišćenja, odnosno uklanjanja svih nepotrebnih tvari iz tijela i regeneracija.

Kod detoksa je bitno da traje minimalno 2 tjedna i nužno je:
1. Unositi dosta tekućine; voda, zeleni čaj, kopriva čaj, voda s limunom,grejpom i krastavcem, domaće juhe.
2. Unositi puno voćnih/povrtnih smoothieja - miksati voće s korjenastim povrćem (ciklu, mrkvu, celer) i lisnatim povrćem (špinat, kelj, list peršina) te vodom.
3. Unositi pojačano magnezij, vitamin C, vitamin B, B12
4. Unositi probiotičke jogurte, kefir
5. Unositi ribu barem 3 puta tjedno, poželjno morsku
6. Salate jesti svaki dan te ih obogatiti orašastim plodovima, sjemenkama i bogatim uljima (maslinovo, bučino, laneno...)
7. Ne konzumirati u fazi detoksa grejp (u kasnijim fazama je jako dobar crveni grejp na dan)
8. Jesti velike količine toplih kremastih domaćih juha ( buča, brokula, cvjetača, grašak, gljive )
9. Pripaziti na tjelesnu aktivnost tijekom detoksikacijske faze. Ne pretjerivati. Idealne su šetnje, meditacija, joga.
10. Odvojiti 5 minuta za mirno disanje. Izmijeniti zrak u plućima. Umiriti um i tijelo.



Nakon faze detoksikacije dobro je primjenjivati gotovo sva njezina pravila a kao namirnice kojima možemo kreirati zanimljive zimske jelovnike predlažem:
1. Kupus:
Namirnica koju zimi možemo jesti kao kiseli kupus prepun vitamina C. U salati, varivima i slično. Također ljubičasti kupus namirnica odlična za čišćenje organizma može biti salata začinjen s malo jabučnoga octa, maslinovog ulja, soli i papra.
2. Lisnato zeleno povrće svih vrsta jedite cijeli dan. Ujutro je dobrodošlo u zelenim shakeovima (kelj,špinat), za ručak kao salata (rikula, matovilac, zelena kristal, endivija), a uvečer kuhano na pari (blitva,brokula i špinat). Zimi je neke od njih lakše, neke teže nabaviti. Poslužite se i zamrznutim povrćem a povrće za salate birajte svježe.
3. Chia sjemenke:
Apsolutni favorit prilikom odabira supernamirnica. Imaju osam puta više omege-3 od lososa, šest puta više kalcija od mlijeka, triput više željeza od špinata, petnaest puta više magnezija od brokule, šest puta više bjelančevina od graha, četiri puta više fosfora od neobranog mlijeka. Mogu se dodati u Smoothie a ako ih se namoči u malo vode sa žličicom meda daju jako ukusan puding.
4. Jabuke. Najjednostavniji izvor vitamina i minerala. Preporuka su Granny Smith, kisele te imaju najniži glikemijski indeks. Jesti svježe te dodati u Smoothie u kombinaciji s mrkvom, celerom, ciklom.
5. Šipak: Dostupan je tijekom zime a možete ga ukombinirati s narančom i raznovrsnim zelenim povrćem u super salatu.
Voćna salata od banane, naranče i šipka bit će bomba za imunitet. Šipak se slaže i s povrćem pa se može probati i salata od ribanog ljubičastog kupusa, ribane mrkve, endivije, špinata obogaćene šipkom i sjemenkama bundeve.
6. Korjenasto povrće; celer, mrkva, peršin, cikla. Birajte mladu mrkvu, list peršina, korijen celera. Ciklu ribajte svježu na salatu ili ju prokuhajte, jedite i kiselu ciklu. Prepuni su antioksidansa i odličan izbor zimi za salatu. Od mrkve i đumbira napravite toplu detoks juhu.
7. Grah, mahune, leća, grašak i cjelovite žitarice - barem jednom tjedno na meniju.
Zimi je idealno pripremiti variva na bazi ovoga povrća. Zasitni su, bogati vlaknima, no čak su idealna zamjena za meso jer imaju dobar postotak proteina. Posebice je to izraženo kod graha i graška. Osim opcije variva od graha, graška, mahuna mogu se praviti i hladne salate kao prilog koje začinimo češnjakom, octom i maslinovim uljem.
8. Suho voće i sjemenke- međuobrok i zdrava energija.
Nabavite si suhe marelice, brusnice, šljive, smokve. Odličan izbor je i čips od banane i jabuke. Odlično je imati ih na poslu, kada ste u pokretu i nedostatku vremena. Sjemenke lana, bundeve, suncokreta mogu se ubaciti u salate kao hrskavi dodatak. Daju energiju u kratkom vremenu a mogu se ubaciti u svaki smoothie i zobene pahuljice kako bi se poboljšao okus i nutritivna vrijednost.
9. Masnoće - u zimskim danima nakon faze detoksikacije nije loše unositi masnoće pa nećemo pogriješiti ako si priuštimo domaće slanine ili unesemo nešto masnoće iz čistog komada junetine, govedine, puretine. Odličan izbor kao izvor vitamina B12 bit će kuhana junetina s povrćem u juhi uz umak od hrena ili crveni sos.
10. Začini - jednako bitni.
Na kraju treba spomenuti ne manje važne začine kao one koji mogu doprinijeti podizanju energije i boljem raspoloženju. Oplemenite svoja jela; juhe, variva i napitke cimetom, kurkumom, đumbirom, češnjakom i chillijem. Cimet i chilli npr. služe i kao "grijači" tijela pa će se odlično obogatiti toplu tamnu čokoladu. Kurkumu dodajte u rižoto ili ju pospite po piletini prije pečenja.

Za kraj evo jedne vitaminsko/mineralne salate:
Sastojci:
- 1 cikla,
- 2 mrkve,
- 1/2 veće granny smith jabuke,
- ½ glavice ljubičastog kupusa, g
- glavica ljubičastog luka,
- masl. ulje,
- sok limuna i naranče,
- sol, žlica meda, list peršina, list korijandera,
- bobice svježeg šipka,
- 2 žličice chia sjemenki,
- 2 žličice bučinih sjemenki

Priprema:
Korjenasto povrće očistiti i naribati. Jabuku naribati. Luk isjeckati na trakice. Napraviti dresing od maslinovog ulja, soka limuna i naranče, meda, sjeckanog svježeg lista peršina, korijandera i malo hladne vode. Začiniti naribano povrće, izmiješati i posuti salatu šipkom, chia sjemenkama i bučinim sjemenkama.



Tekst i foto: Andrea Krivak

---

Ja sam Andrea Krivak, gastro geek i food blogerica.

Entuzijast sam oko pripreme hrane, no posebice me zanimaju namirnice iz nutricionističke perspektive te zalazim "dublje" u analizu i utjecaj na organizam, um i tijelo.

Nutricionist sam u sportskom klubu Marital Arts Osijek, a vrijeme u kuhinji je moj odmor i užitak.

Moja filozofija je da se uz moje recepte može jesi pravilno, jednostavno i ukusno te osjećati odlično a hrana zaslužuje znanje i ljubav.

Pre(hrana) kao način života u kombinaciji sa aktivnšću put je ka zadovoljstvu, a ključ je u balansu što pokazuju i "obični" recepti na mome blogu Geeketa.

Možete me pronaći i na FB, a fotografije iz svakodnevice na Instagramu.